Gibt es überhaupt einen optimalen Schlafrhythmus?

Schäfchen, Schäfchen, Schäfchen, Schläfchen: Regelmäßiger, guter, erholsamer Schlaf spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Denn in der Nacht regeneriert sich nicht nur unser Körper – auch unsere Psyche verarbeitet jetzt die bewussten und unbewussten Erlebnisse des Tages.

Ein gestörter Schlafrhythmus kann uns krank machen

Umgekehrt kann ein gestörter Schlafrhythmus uns sogar krank machen: Wer schlecht schläft, hat ein höheres Risiko, eine chronische Erkrankung wie Diabetes oder Bluthochdruck zu entwickeln. Und auch Depressionen treten bei Menschen mit Schlafstörungen häufiger auf. 

Jeder hat individuelle Schlafbedürfnisse

Übrigens hat jeder Mensch ganz individuelle Schlafbedürfnisse. Manchen von uns reichen fünf bis sechs Stunden täglich, andere benötigen acht Stunden und mehr, um sich erholt zu fühlen. Zudem ist der eine eher ein „Morgenmensch“, der andere eher eine „Nachteule“. Doch eines haben wir alle gemeinsam: Wir müssen regelmäßig gut schlafen, um uns wieder fit uns leistungsfähig zu fühlen.

Wie Schlafen funktioniert

Schlafen ist kein passiver Prozess, sondern ein vielschichtiger und dynamischer Vorgang. Typisch für den Schlafzustand im Vergleich zum Wachzustand ist, dass unsere Augen geschlossen sind, unser Pulsschlag verlangsamt, die Atemfrequenz herabgesetzt, der Blutdruck niedriger und die Körpertemperatur vermindert ist. Zudem ist die Aktivität unseres Gehirns während des Schlafens charakteristisch verändert.

Die Wirkung von Adenosin

Unser Schlafrhythmus wird im Wesentlichen von zwei Prozessen gesteuert. Tagsüber verbrauchen wir viel Energie, wodurch Adenosin entsteht. Der Anstieg des Adenosinspiegels signalisiert unserem Körper, müde zu werden – der Schlafdruck nimmt zu. Im Schlaf wiederum bauen wir Adenosin ab, Adenosinspiegel und Schlafdruck sinken also im Laufe der Nacht.

Die Wirkung von Melatonin

Der zweite Schlafprozess wird durch das sogenannte „Dunkelhormon“ Melatonin gesteuert. Wie viel Melatonin unser Körper ausschüttet, hängt von den Lichtverhältnissen in unserer Umgebung ab. Bei Dunkelheit steigt der Melatoninspiegel – wir werden müde und unsere Schlafbereitschaft steigt. Licht hingegen hemmt die Produktion von Melatonin.

Zwei Schlafprozesse, zwei Pflanzen

Baldrian und Hopfen wirken sich nachweislich positiv auf unseren Schlafrhythmus aus – gemeinsam sind die beiden Arzneipflanzen ein echtes Dream-Team!

Welche Schlafphasen gibt es eigentlich?

Während des Schlafes durchläuft unser Körper mehrere Schlafphasen. Dabei wechseln sich Tiefschlafphasen mit Leichtschlafphasen ab. Mediziner sprechen hier von einer „Schlafarchitektur“.

Zum Ende der Nacht werden diese Schlafphasen immer kürzer. Und es ist auch ganz normal, dass wir in der Nacht öfter wach werden. In der Regel schlafen wir dann aber gleich wieder ein und können uns am nächsten Morgen nicht mehr daran erinnern, nachts aufgewacht zu sein.

Üblicherweise vergehen 5 bis 30 Minuten, bis wir tatsächlich eingeschlafen sind. Die dann folgende Leichtschlafphase markiert die Übergangszeit zwischen Tiefschlaf und REM-Phase, aber auch zwischen Tiefschlaf und Wachzustand.

Was passiert in den REM-Phasen?

In den REM-Phasen (REM steht für „rapid eye movement“) ist unser Gehirn hochaktiv. Unser Körper dagegen – insbesondere die Muskulatur – ist völlig entspannt. In dieser Schlafphase werden die Erlebnisse des Tages im Gedächtnis verknüpft. Forschern zufolge ist sie eng mit Lernprozessen verbunden. Die Phasen des REM- oder auch Traumschlafes werden zum Ende der Nacht immer länger.

Was passiert in der Tiefschlafphase?

In der Tiefschlafphasefindet vorwiegend die körperliche Regeneration statt. Die Körpertemperatur sinkt, Puls und Atmung verlangsamen sich. Jetzt kann unser Körper die notwendigen Zellreparaturen vornehmen. Zudem ist unser Immunsystem besonders aktiv. Im Gegensatz zur REM-Phase bewegen sich die Augäpfel in dieser Schlafphase nicht.

Was ist ein gesunder Schlafrhythmus?

Ein gesunder Schlafrhythmus besteht aus vier bis sechs Schlafzyklen, in denen alle Schlafphasen durchlebt werden.

Ist die Schlafarchitektur verändert, zum Beispiel durch zu wenige Tiefschlafphasen, kann es zu Schlafstörungen mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit kommen.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Jeder Mensch hat ganz individuelle Schlafbedürfnisse. Manchen von uns reichen fünf bis sechs Stunden täglich, andere benötigen acht Stunden und mehr, um sich erholt zu fühlen. Zudem ist der eine eher ein „Morgenmensch“, der andere eher eine „Nachteule“.

Dennoch gibt es natürlich Empfehlungen, an denen man sich grundsätzlich erstmal orientieren kann.

LebensalterEmpfohlene Schlafdauer
(in Stunden)
Untergrenze
(in Stunden)
Obergrenze
(in Stunden)
0-3 Monate14-1711-1318-19
4-11 Monate12-1510-1116-18
1-2 Jahre11-149-1015-16
3-5 Jahre10-138-914
6-13 Jahre9-117-812
14-17 Jahre8-10711
18-25 Jahre7-9610-11
26-64 Jahre7-9610
über 64 Jahre7-85-69
Hier liest die Dame im Bett die Tipps aus der ALLUNA Schlafschule.

Wie wir zu einem gesunden Schlafrhythmus zurückfinden

Schlafstörungen sollten grundsätzlich behandelt werden, da sie sich negativ auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken. Doch zum Glück können wir einiges tun, damit unser Körper wieder zu seinem natürlichen Schlafrhythmus zurückfindet:

Zur ALLUNA® Schlafschule