Es gibt vieles, was uns aus unserem Schlafrhythmus bringt
Schlafstörungen (medizinisch: Insomnie) haben sich in den Industrieländern mittlerweile zu einer echten Volkskrankheit entwickelt. Etwa jeder zehnte Erwachsene leidet an chronischer Schlaflosigkeit, bei den über 65-jährigen sind es sogar 50 Prozent.
Doch was genau sind eigentlich Schlafstörungen? Welche Formen gibt es? Warum ist gesunder Schlaf so wichtig? Wer kann uns helfen, wenn wir unter Schlafstörungen leiden? Und was können wir vielleicht sogar selbst tun, um wieder schneller einzuschlafen, besser durchzuschlafen und erholter aufzuwachen? In diesem Beitrag haben wir alle wichtigen Informationen zusammengestellt.
Was sind Schlafstörungen?
Mediziner fassen unter dem Wort Schlafstörungen eine sehr große Gruppe von verschiedenartigen Krankheitsbildern zusammen, bei denen körperliche oder psychische Beeinträchtigungen zu Schlaflosigkeit führen.
Unter Primäre Schlafstörungen versteht man solche ohne zugrundeliegende Erkrankung:
- Dyssomnien (v. a. Ein- und Durchschlafstörungen, sowie übermäßige Schläfrigkeit oder Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus z.B. bei Jetlag und Schichtarbeit.)
- Parasomnien (schlafbegleitende Störungen, die zu Beeinträchtigungen des Schlafes führen wie z. B. Albträume, Schlafwandeln)
- Schlafbezogene Atemstörungen (z. B. Schlafapnoe)
- Schlafbezogene Bewegungsstörungen (z.B. Restless-Legs-Syndrom (RLS)
Bei Sekundären Schlafstörungen liegen organische oder psychische Erkrankungen vor, die dann mit Schlafstörungen einhergehen können (z. B. bei Depressionen, Angststörungen).
Die häufigsten Schlafstörungen werden grob in zwei Kategorien unterteilt: Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen. Der Name sagt bereits, wo das Problem beim Schlafen liegt. Ein- und Durchschlafstörungen können aber auch kombiniert auftreten.
Von chronischen Schlafstörungen wird gesprochen, wenn über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten an mindestens drei Tagen pro Woche Schlafstörungen und / oder begleitende Symptome auftreten. Die Folgen dieses Schlafmangels treten dann in Form von Leistungsschwäche, Antriebs- bzw. Energielosigkeit und / oder Tagesmüdigkeit in Erscheinung.
Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?
Gesunder Schlaf ist für unsere Leistungsfähigkeit und Lebensqualität unerlässlich. Die Funktion des Schlafs ist wissenschaftlich (noch) nicht abschließend geklärt, aber sowohl auf körperlicher wie auch auf geistiger Ebene sorgt der Schlaf für Erholung. Unser Immunsystem wird gestärkt, es findet eine Regulation des Hormonhaushaltes und des Stoffwechsels statt. Auf der geistigen Ebene verarbeiten wir die Tagesereignisse, ordnen und löschen Informationen und speichern Gelerntes.
Wir sind also im Schlaf gar nicht so passiv wie es nach außen aussieht.
Unser Schlafbedürfnis ist individuell verschieden. Säuglinge sollten durchschnittlich zwischen 14 – 17 Stunden täglich schlafen, im Erwachsenenalter sinkt die empfohlene Schlafdauer auf durchschnittlich 7 – 9 Stunden täglich. Aber auch bei Erwachsenen ist es unterschiedlich: Eine Person ist nach 6 Stunden topfit und ausgeschlafen, eine andere benötigt eher 9 Stunden. Entscheidend ist das individuelle Gefühl des Ausgeschlafenseins.
Unser Körper ist in der Lage, Phasen mit weniger Schlaf über einen kurzen Zeitraum zu tolerieren. Allerdings sollte das kein Dauerzustand sein.
Denn die Folgen chronischer Schlafstörungen sind keine Bagatelle. Angefangen bei Tagesmüdigkeit mit Leistungsschwäche, Konzentrationsproblemen und leichterer Gereiztheit, können Schlafstörungen auf Dauer zu chronischen Erkrankungen führen. Das Risiko, Depressionen oder andere psychische Erkrankungen zu bekommen, steigt. Da durch den Schlafmangel unser Immunsystem in seiner Aktivität und Effizienz herabgesetzt ist, steigt auch die Gefahr körperlicher Erkrankungen. Diabetes mellitus, Herzinfarkt oder Bluthochdruck sind nur einige davon.
Schlafstörungen können ganz verschiedene Ursachen haben.
Am häufigsten entstehen Schlafstörungen durch Probleme im beruflichen oder privaten Bereich. Weitere Faktoren, die uns aus unserem natürlichen Schlafrhythmus bringen, sind zum Beispiel:
- Umwelteinflüsse wie Lärm, Licht, ein unbequemes Bett oder ein zu kaltes bzw. zu warmes Schlafzimmer.
- Stress, Ängste und ungelöste Konflikte führen zu nächtlichem Grübeln und innerer Unruhe.
- Körperliche Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erkrankungen der Atemwege, der Nerven, des Muskel- und Skelett-Systems, Kopfschmerzen und Migräne oder Erkrankungen der Schilddrüse.
- Psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen, Borderline-Syndrom, Schizophrenie oder Demenz.
- Ein schwankender Hormonspiegel, etwa bei Frauen in den Wechseljahren oder einer Hormonersatztherapie.
- Koffein, Medikamente und Alkohol, da wir durch die Einnahme bestimmter Substanzen schlechter einschlafen können und nachts häufiger aufwachen.
- Schichtarbeit, Zeitumstellungen und Jetlag bringen unsere innere Uhr durcheinander.
- Medienkonsum – vor allem Smartphones, Tablets und Fernseher halten unser Gehirn aufgrund ihres hohen Blaulichtanteils unnötig wach.
Die Folgen von Schlafstörungen können gravierend sein:
- Tagesmüdigkeit bis hin zur Erschöpfung, Konzentrationsmangel und ein nachlassendes Gedächtnis.
- Betroffene sind schnell gereizt und fühlen sich überfordert.
- Unbehandelt steigt das Risiko für Depressionen und andere psychische Erkrankungen. Diese wiederum können den Schlaf negativ beeinflussen – ein Teufelskreis.
- Die Gefahr körperlicher Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) steigt und die Immunabwehr wird schwächer.
Da Schlafstörungen leicht chronisch werden können, sollten sie grundsätzlich behandelt werden – durch Verhaltensänderung, mit Medikamenten und bei Bedarf auch mit ärztlicher Unterstützung. Eine gute Schlafhygiene kann ebenfalls helfen, Schlafstörungen zu beheben.
Richtig gut schlafen!
Checkliste für eine gute Schlafhygiene:
- Auf geregelte Schlafzeiten achten.
- Nicht länger als nötig im Bett liegen bleiben, denn Schlafprobleme können durch zu langes Liegenbleiben verstärkt werden.
- Generell nur bei Müdigkeit ins Bett gehen!
- Das Schlafzimmer sollte ruhig, abgedunkelt und weder zu kalt noch zu warm sein (16 bis 20 Grad Celsius sind optimal).
- Die Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd gestalten (zum Beispiel durch beruhigende Farben oder Bilder).
- Sich ein angenehmes „Zu-Bett-Geh-Ritual" überlegen – zum Beispiel die schönsten Momente des Tages noch einmal Revue passieren lassen.
- Ab dem späten Nachmittag keinen Kaffee und schwarzen Tee mehr trinken, Alkohol spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.
- Nach 19 Uhr nicht mehr rauchen – oder besser ganz auf Zigaretten verzichten.
- Abends nicht zu schwer essen, sonst kann der Körper nicht entspannen, sondern ist zu sehr mit der Verdauung beschäftigt.
- Abendliche Mediennutzung wegen dem hohen Blaulicht-Anteil in den Bildschirmen vermeiden.
- Vermeiden Sie grelles bzw. helles Licht ca. 1 Stunde vor dem Schlafgehen.
- Nachts kein helles Licht machen – dies kann die innere Uhr umstellen!
Als medizinisch behandlungsbedürftig gilt eine Schlafstörung, die seit einem Monat oder länger besteht und bei der es mindestens dreimal pro Woche zu einer Ein- oder Durchschlafstörung gekommen ist. Menschen, die sich aufgrund einer Schlafstörung tagsüber häufig müde fühlen und über Leistungsabfall klagen, sollten immer mit einer Ärztin / einem Arzt über ihre Beschwerden sprechen.
Mehr Tipps für guten Schlaf haben wir in unserem Ratgeber für Sie zusammengestellt.
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