Ausreichend Schlaf - trotz Zeitumstellung

Pünktlich zur Zeitumstellung fragen sich viele Menschen Jahr für Jahr, ob ihre Nacht nun eine Stunde länger oder kürzer ist. Ein simpler Merksatz kann in diesem Punkt helfen: Im Frühling werden die Gartenmöbel VOR den Schuppen gestellt, im Herbst ZURÜCK in den Schuppen. Für die Umstellung von Winterzeit auf Sommerzeit, wird die Uhr um eine Stunde vorgestellt. Und entsprechend von Sommer- auf Winterzeit wird sie um eine Stunde zurückgedreht.

Nach der Ölkrise 1973 sollte das Tageslicht besser genutzt werden, um Energie zu sparen. Seit 1980 gibt es daher in Deutschland die Sommer- und Winterzeit. Die EU-Länder stellen seit 1996 ihre Uhren gemeinsam um.

Die Hoffnung, durch die Zeitumstellung Energie zu sparen, hat sich allerdings nicht bestätigt.

Da für die Winterzeit die Uhr um eine Stunde zurückgestellt wird, können wir in dieser Nacht eine Stunde länger schlafen. Anders ist es bei der Umstellung auf die Sommerzeit, hier ist die Nacht um eine Stunde kürzer.

Im Sommer wird es später dunkel, weshalb Schlafprobleme in dieser Zeit besonders weit verbreitet sind. Denn: Damit wir einschlafen können, benötigt der Körper das Schlafhormon Melatonin. Ist es in unserer Umgebung dunkel, steigt die Melatonin-Produktion, in einer hellen Umgebung wird sie jedoch gehemmt. Wird es also abends später dunkel, werden wir auch erst später müde. Gleichzeitig fällt es uns aufgrund des späten Sonnenaufgangs schwerer, morgens richtig wach zu werden. Das bringt unseren Schlafrhythmus durcheinander und sorgt dafür, dass wir uns sowohl körperlich als auch psychisch ausgelaugt fühlen.  

Laut einer repräsentativen DAK-Umfrage hat die Umstellung auf die Sommerzeit bei mehr als jedem Vierten schon einmal für gesundheitliche Einschränkungen gesorgt. So fühlten sich 80 % der Betroffenen müde oder schlapp, 39 % konnten sich schlecht konzentrieren¹.

Besonders Menschen mittleren Alters fällt die Umstellung auf die Sommer- oder Winterzeit schwer. Auch bei Senioren und Kindern kann es etwas länger dauern, bis sie sich an die neue Zeit gewöhnt haben. Ebenso haben Personen, die ohnehin bereits Schlafprobleme haben, mit der Zeitumstellung zu kämpfen. Sie benötigen einen routinierten Schlafrhythmus – was Sommer- und Winterzeit vorübergehend verhindern. 
Der sogenannte Chronotyp ist ebenfalls dafür von Bedeutung, wie gut Menschen mit der Zeitumstellung zurechtkommen. Je nachdem, ob man zu den Langschläfer:innen oder Frühaufsteher:innen gehört, unterscheidet sich der Schlaftyp („Eule“ oder „Lerche“). Die Umstellung auf die Sommerzeit fällt dabei besonders den „Eulen“ schwer. 

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Wir haben 5 Tipps gegen Schlafprobleme gesammelt, die dabei helfen können, die innere Uhr leichter auf die neue Zeit einzustellen:

1. Bewegung im Freien
   Ob Laufen, Radfahren oder ein ausgedehnter Spaziergang: Bewegung regt den Stoffwechsel und Kreislauf an, was sich positiv auf das Einschlafen auswirkt. Verbringen wir außerdem tagsüber viel Zeit im Freien, stimuliert dies am Abend die Melatonin-Produktion.
2. Auf die Kraft der Natur vertrauen
   Um seinen natürlichen Schlafrhythmus wiederzufinden, bietet sich auch eine Unterstützung aus der Natur an. Eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung hat beispielsweise die Arzneipflanze Baldrian. Auch Hopfen kann beim Einschlafen helfen, denn es wirkt ähnlich wie das „Dunkelhormon“ Melatonin. Kombiniert ergänzen sich Baldrian und Hopfen ideal. In dem pflanzlichen Schlafmittel ALLUNA® Schlaf sind zum Beispiel beide Wirkstoffe enthalten – und verkürzen zusammen die Einschlafzeit um durchschnittlich 78 %² .
3. Kein Smartphone, Laptop oder Fernsehen vor dem Schlafengehen
   Der Blauanteil des Lichts von Smartphones, Laptops oder dem Fernseher senkt die für den Schlaf so wichtige Melatonin-Produktion. Möchte man dennoch nicht darauf verzichten, sollten Bildschirme und Displays in den „Nachtmodus“ geschaltet werden. 
4. Die Tage vorher bereits früher oder später ins Bett gehen
   Wir können den Auswirkungen der Zeitumstellung außerdem entgegenwirken, indem wir an den vorherigen Tagen etwas früher aufstehen und ins Bett gehen. Personen, die bereits unter Schlafstörungen leiden, sollten damit circa vier bis sechs Tage vor der Zeitumstellung beginnen.

5. Geduldig sein
   Wie lange der Körper braucht, um sich an die neuen Gegebenheiten zu gewöhnen, ist von Person zu Person unterschiedlich. In der Regel handelt es sich dabei um ein bis zwei Tage. Also: Abwarten und optimistisch bleiben!

Wir freuen uns, wenn Ihnen die Tipps bei der nächsten Zeitumstellung für einen guten Schlaf helfen.

Quellenangaben

1. Angaben der DAK-Gesundheit. Verfügbar unter: www.dak.de/dak/bundesthemen/fast-drei-viertel-fuer-die-abschaffung-der-sommerzeit-2539124.html Zugriff: Oktober 2022).
2. Koetter U. et al. Phytother Res 21(9): 847–851 (2007).