Während des Schlafs durchlaufen wir verschiedene Phasen - Schlafarchitektur genannt - , dabei wechseln sich Leicht‐ und Tiefschlafphasen miteinander ab. Dass wir dabei auch mal wach werden, uns umdrehen und gleich wieder weiterschlafen, ist völlig normal. Meist können wir uns gar nicht mehr richtig daran erinnern. Für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist es wichtig, dass diese Phasen durchlaufen werden. Ist die Schlafarchitektur verändert, kann das zu Schlafstörungen führen. Schlafstörungen werden grob in zwei Kategorien unterteilt: Ein‐ und Durchschlafstörungen. Der Name sagt bereits, wo das Problem beim Schlafen liegt. Die beiden können aber auch kombiniert auftreten.
Von chronischen Schlafstörungen - fachlich Insomnie genannt - wird gesprochen, wenn über einen Zeitraum von vier Wochen oder länger mindestens dreimal in der Woche nicht gut ein‐ oder durchgeschlafen werden kann. Die Folgen dieses Schlafmangels treten dann in Form von Leistungsschwäche und/oder Tagesmüdigkeit in Erscheinung.
Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?
Gesunder Schlaf ist für die Leistungsfähigkeit und Lebensqualität unerlässlich. Die Funktion des Schlafs ist wissenschaftlich (noch) nicht abschließend geklärt, aber sowohl auf körperlicher wie auch auf geistiger Ebene sorgt der Schlaf für Erholung. Unser Immunsystem wird gestärkt, es findet eine Regulation des Hormonhaushaltes und des Stoffwechsels statt. Auf der geistigen Ebene verarbeiten wir die Tagesereignisse, ordnen und löschen Informationen und speichern Gelerntes.
Wir sind also im Schlaf gar nicht so passiv wie es nach außen aussieht.
Unser Schlafbedürfnis ist individuell verschieden. Säuglinge sollten durchschnittlich zwischen 14 – 17 Stunden täglich schlafen, im Erwachsenenalter sinkt die empfohlene Schlafdauer auf durchschnittlich 7 – 9 Stunden täglich. Aber auch bei Erwachsenen ist es unterschiedlich: Eine Person ist nach 6 Stunden topfit und ausgeschlafen, eine andere benötigt eher 9 Stunden. Entscheidend ist das Gefühl des Ausgeschlafen seins.
Unser Körper ist in der Lage, Phasen mit weniger Schlaf über einen kurzen Zeitraum zu tolerieren. Allerdings sollte das kein Dauerzustand sein.
Denn die Folgen chronischer Schlafstörungen sind keine Bagatelle. Angefangen bei Tagesmüdigkeit mit Leistungsschwäche, Konzentrationsproblemen und leichterer Gereiztheit, können Schlafstörungen auf Dauer zu chronischen Erkrankungen führen. Das Risiko, Depressionen oder andere psychische Erkrankungen zu bekommen, steigt. Da durch den Schlafmangel unser Immunsystem in seiner Aktivität und Effizienz herabgesetzt ist, steigt auch die Gefahr körperlicher Erkrankungen. Diabetes mellitus, Herzinfarkt oder Bluthochdruck sind nur einige davon.
Welche Hausmittel kann ich bei Schlafstörungen anwenden?
Schäfchen zu zählen ist wohl einer der bekanntesten Ratschläge bei Einschlafstörungen. Andere haben wir Ihnen hier aufgelistet:
- Heiße Milch mit Honig
Wissenschaftlich nicht belegt, aber viele schwören auf den süßen Gute-Nacht-Drink. Einfach Milch im Topf erwärmen, in die warme Milch einen Teelöffel Honig einrühren und trinken.
- Beruhigende und schlaffördernde Bäder bzw. Fußbäder
Inwieweit Wärme für den erholsamen Schlaf förderlich ist, wird noch erforscht. Fakt ist jedoch, dass sich unsere Muskulatur im warmen Wasser entspannt und sich Verkrampfungen lösen. Wohlriechende Badezusätze mit Lavendel- oder Melissenduft können die Beruhigung noch verstärken. Die Bäder sollten Sie am besten abends durchführen und danach direkt ins Bett gehen.
- Rituale
Feste Rituale – besonders abends – helfen, besser in den Schlaf zu finden. Damit sind immer gleiche Abläufe wie z. B. feste Zeiten, das abendliche Bad oder der Schlummertrunk gemeint.
- Schlafhygiene
Damit ist nicht die Sauberkeit im Schlafzimmer oder Bett gemeint, sondern allgemeine Maßnahmen, die dazu beitragen, dass wir in den Schlaf finden und auch gut durchschlafen können:
- Ein abgedunkeltes, nicht zu warmes und nicht zu kaltes Schlafzimmer (ideal sind 16° - 20° C) sowie eine bequeme Matratze sind die Grundvoraussetzungen.
- Verbannen Sie Fernseher, Stereoanlagen und Mobilfunkgeräte aus dem Schlafzimmer.
- Koffeinhaltige Getränke sollten bereits ab dem Nachmittag nicht mehr zu sich genommen werden.
- Alkohol sollte spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen gemieden werden.
- Schwere Mahlzeiten am Abend halten uns vom Schlafen ab, eine leichte Abendmahlzeit ist besser bekömmlich und belastet den Verdauungstrakt und damit auch unseren Schlaf nicht.
- Entspannungsübungen
Desto entspannter Sie sind, desto besser finden Sie in den Schlaf. Stress, Ärger und Sorgen gehören zu den häufigsten Ursachen von Schlafstörungen. Versuchen Sie, Ihre Gedanken loszulassen. Wichtige Dinge, die Sie nicht vergessen dürfen, notieren Sie, damit diese aus dem Kopf sind und dem Schlaf nicht im Wege stehen. Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Meditation oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson sind hilfreiche Methoden, innere Angespanntheit loszuwerden. Hier bedarf es der regelmäßigen Anwendung, vielleicht als abendliches Ritual.
Pflanzliche Unterstützung bei Schlafstörungen
Chronische Schlafstörungen sollten beim Arzt / bei der Ärztin abgeklärt werden. Jedoch bedeutet dies nicht, gleich zu synthetischen Schlafmittel wie Benzodiazepinen oder Z-Substanzen zu greifen. Diese Substanzen können abhängig machen oder zu einem sog. Hang-over am nächsten Tag führen.
Neben Tees aus Lavendel, Melisse, Passionsblume u. a. stellen pflanzliche Schlafmittel eine natürliche und gut verträgliche Alternative dar. Sie machen nicht abhängig und auch der Hang-over bleibt aus. In den Fertigpräparaten aus der Apotheke sind die wichtigen Inhaltsstoffe immer gleich dosiert und können daher optimal therapeutisch wirksam werden.
Eine Kombination aus Baldrian und Hopfen hat sich besonders bewährt, denn in Studien wurde die Wirksamkeit und Effektivität beschrieben und bestätigt. Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind dabei nicht bekannt geworden.
Der Baldrian ist in unserer Kultur eine der zentralen Heilpflanzen. Bei der Auswahl des Präparates sollte jedoch darauf geachtet werden, dass deren Wirksamkeit wissenschaftlich belegt und untersucht wurde. So ist Baldrianextrakt nicht gleich Baldrianextrakt. Nur Extrakte, die mit dem Lösungsmittel Methanol aus der Pflanze gewonnen wurden, sind besonders reich an schlaffördernden Lignanen und können daher effektiv bei Schlafstörungen eingesetzt werden.
Hopfen wirkt ähnlich wie unser körpereigenes Schlafhormon Melatonin. Melatonin wird bei Dunkelheit von unserem Gehirn abgegeben und macht uns müde.
