Während des Schlafs durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen, dabei wechseln sich Leicht‐ und Tiefschlafphasen sowie REM-Phasen miteinander ab. Dass wir dabei auch mal wach werden, uns umdrehen und gleich wieder weiterschlafen, ist völlig normal. Meist können wir uns gar nicht mehr richtig daran erinnern. Für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist es wichtig, dass diese Phasen durchlaufen werden. Schlafstörungen wie Ein- oder Durchschlafstörungen gehen häufig mit einem veränderten Schlafrhythmus einher.
Längere Zeiten von Schlaflosigkeit oder Schlafmangel können dann zu Tagesmüdigkeit, Energielosigkeit sowie Leistungs- und Antriebsschwäche führen. Dies wiederum kann sich negativ auf das Privat- und Berufsleben auswirken. Eine unbehandelte Schlafstörung kann zu Depressionen oder auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ja sogar Gewichtszunahme führen.
Sie sehen, wie wichtig guter und ausreichender Schlaf für unsere Gesundheit ist. Um das Einschlafen und Durchschlafen zu fördern, haben wir ein paar Hausmittel zusammengestellt, die Sie dabei unterstützen können.
Welche Hausmittel kann ich bei Schlafstörungen anwenden?
Schäfchen zu zählen ist wohl einer der bekanntesten Ratschläge bei Einschlafstörungen. Andere haben wir Ihnen hier aufgelistet:
- Heiße Milch mit Honig
Wissenschaftlich nicht belegt, aber viele schwören auf den süßen Gute-Nacht-Drink. Einfach Milch im Topf erwärmen, in die warme Milch einen Teelöffel Honig einrühren und trinken.
- Beruhigende und schlaffördernde Bäder bzw. Fußbäder
Im warmen Wasser kann sich unsere Muskulatur entspannen, Verkrampfungen werden gelöst und wir können zur Ruhe kommen. Wohlriechende Badezusätze mit Lavendel- oder Melissenduft können die Beruhigung noch verstärken. Das Bad bzw. Fußbad sollten Sie max. 10 – 15 Minuten in angenehm warmen Wasser am besten abends durchführen und danach direkt ins Bett gehen. Falls Sie keine Badewanne oder Fußwanne zur Verfügung haben, kann Ihnen unser nächster Tipp helfen.
- Warme Füße
Ein wichtiger Faktor um gut zu schlafen sind warme Füße. Dies gilt insbesondere für Frauen ab 40, denn bei Ihnen kommen kalte Füße häufiger vor. Durch die unzureichende Durchblutung der kalten Füße wird insbesondere das Einschlafen, aber auch das Durchschlafen behindert. Wollstrümpfe aus Schurwolle, Lammfell oder Alpaka wärmen die Füße optimal und sind temperaturausgleichend.
Sind die Füße sehr kalt, gönnen Sie ihnen eine kleine Fußmassage in dem Sie die Zehen, Fußsohle bis zur Ferse mit den Händen oder einem Massageball kräftig durchmassieren. Das fördert die Durchblutung der Füße und entspannt sie gleichzeitig. Ebenso kann eine Wärmflasche an den Füßen noch zusätzlich für die richtige Fußtemperatur sorgen.
- Schlaffördernde Lebensmittel
Inzwischen werden zahlreichen Lebensmitteln schlaffördernde Eigenschaften zugesprochen. Das gilt insbesondere für solche, die v. a. Tryptophan, verschiedene B-Vitamine, Zink und Magnesium enthalten. Dazu zählen u. a. Bananen, Haferflocken, Walnüsse, Käse, Spinat oder Eier. Eine ausführliche Übersicht, erhalten Sie in unserem Ratgeberartikel
„Ernährung bei Schlafstörungen; die besten Lebensmittel für guten Schlaf“.
- Duftkissen und Duftsäckchen
Der Duft von schlaffördernden Heilpflanzen wie Lavendel in Form von Duftsäckchen oder Duftkissen kann ebenfalls förderlich sein. Diese Kissen lassen sich einfach mit getrockneten Lavendelblüten in kleinen Baumwoll- oder Leinenkissen selbst herstellen. Dabei sollten die getrockneten Blüten von Duftlavendel bevorzugt werden, da sie mehr von den entspannenden und typischen Duftstoffen verströmen können. Fertige Lavendel-Duftkissen werden u. a. im Reformhaus angeboten. Neben dem Kopfkissen platziert geben die Duftsäckchen einen angenehmen Duft ab, der zur Ruhe kommen lässt.
- Rituale
Feste Rituale – besonders abends – helfen, besser in den Schlaf zu finden. Damit sind immer gleiche Abläufe wie z. B. feste Schlafenszeiten, das abendliche Bad, entspannende Körperpflege, eine kleine Atemübung, ein entspanntes Buch oder der Schlummertrunk (z. B. eine Tasse Melissen- oder Lavendeltee) gemeint.
- Schlafhygiene
Damit ist nicht die Sauberkeit im Schlafzimmer oder Bett gemeint, sondern allgemeine Maßnahmen, die dazu beitragen, dass wir in den Schlaf finden und auch gut durchschlafen können:
- Ein abgedunkeltes, nicht zu warmes und nicht zu kaltes Schlafzimmer (ideal sind 16° - 20° C) sowie eine bequeme Matratze sind die Grundvoraussetzungen.
- Verbannen Sie Fernseher, Laptop, Tablets und Mobilfunkgeräte aus dem Schlafzimmer. Das Schlafzimmer bzw. Bett sollte ein Ort der Ruhe, Entspannung und des Schlafs sein.
- Gehen Sie möglichst immer zur gleichen Uhrzeit zu Bett und stehen Sie morgens immer zur gleichen Uhrzeit direkt nach Klingeln des Weckers auf.
- Koffeinhaltige Getränke sollten bereits ab dem Nachmittag nicht mehr zu sich genommen werden.
- Alkohol sollte spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen gemieden werden.
- Schwer verdauliche und fetthaltige Mahlzeiten oder auch Snacks wie Chips am Abend halten uns vom Schlafen ab, denn dann ist der Körper vornehmlich mit der langwierigen Verdauung dieser Speisen beschäftigt und man schläft daher schlechter, weniger tief und unruhiger. Besser bekömmlich ist eine leichte und eher kleine Abendmahlzeit, die nicht den Verdauungstrakt belastet und somit auch nicht unseren Schlaf. Grundsätzlich sollte die letzte Mahlzeit spätestens 3 – 4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
Tipp: Ernährung bei Schlafstörungen: Die besten Lebensmittel für guten Schlaf - Entspannungsübungen oder Yoga
Tipp: Besser schlafen mit Yoga mit tollen Übungen, die Sie selbst durchführen können - Tagsüber sollten Sie „Nickerchen“ oder auch „Mittagsschlaf“ vermeiden.
- Kontraproduktiv für guten Schlaf sind zu langes Schlafen von mehr als 9 Stunden bspw. am Wochenende oder auch ein „Vorschlafen“ oder „Nachschlafen“. Sie bringen unsere Schlafrhythmus durcheinander.
Je entspannter Sie sind, desto besser finden Sie in den Schlaf. Stress, Ärger und Sorgen gehören zu den häufigsten Ursachen von Schlafstörungen. Versuchen Sie, Ihre Gedanken loszulassen. Wichtige Dinge, die Sie nicht vergessen dürfen, notieren Sie, damit diese aus dem Kopf sind und dem Schlaf nicht im Wege stehen. Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Meditation oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson sind hilfreiche Methoden, innere Angespanntheit loszuwerden. Hier bedarf es der regelmäßigen Anwendung, vielleicht als abendliches Ritual.
Pflanzliche Unterstützung bei Schlafstörungen
Schlafstörungen sollten beim Arzt / bei der Ärztin abgeklärt werden. Jedoch bedeutet dies nicht, dass immer ein synthetisches Schlafmittel wie Benzodiazepine oder Z-Substanzen verordnet werden müssen. Diese Substanzen haben häufig zahlreiche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen parallel eingenommenen Medikamenten. Zudem kann es zu einem sog. Hang-over-Effekt am nächsten Tag kommen und die synthetischen Schlafmittel weisen ein hohes Abhängigkeitspotential auf. Daher sollte deren Einnahme immer mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden.
In vielen Fällen können Schlafstörungen nach einem eingehenden medizinischen Gespräch auch mit gut wirksamen pflanzlichen Mitteln und einer optimierten Schlafhygiene angegangen werden.
Neben Tees aus Lavendel, Melisse, Passionsblume stellen u. a. pflanzliche Schlafmittel eine natürliche und gut verträgliche Alternative bzw. Ergänzung dar. Sie machen nicht abhängig und auch der Hang-over-Effekt am nächsten Tag bleibt aus. In den pflanzlichen Fertigpräparaten aus der Apotheke sind die wichtigen Inhaltsstoffe immer gleich dosiert und können daher optimal therapeutisch wirksam werden.
Eine Kombination aus Baldrian und Hopfen, wie sie in ALLUNA® Schlaf enthalten ist, hat sich besonders bewährt. In Studien wurde die Wirksamkeit und Effektivität wiederholt gezeigt und bestätigt. Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind dabei nicht bekannt geworden.
Die in dem Arzneimittel enthaltenen Bestandteile aus Hopfen wirken ähnlich wie unser körpereigenes Schlafhormon Melatonin. Melatonin wird bei Dunkelheit von unserem Gehirn abgegeben und macht uns müde. Unser körpereigenes Melatonin hilft uns daher beim Einschlafen.
Der Baldrian ist in unserer Kultur eine der zentralen Heilpflanzen zur Therapie von Schlafstörungen. Bei der Auswahl des passenden Arzneimittels sollte darauf geachtet werden, dass dessen Wirksamkeit wissenschaftlich belegt und untersucht wurde. So ist Baldrianextrakt nicht gleich Baldrianextrakt. Für den in ALLUNA® Schlaf enthaltenen Schlafextrakt wurde die schlaffördernde Wirkung in Studien belegt.
Weitere nützliche Informationen zu dem Thema:
Schlafstörungen: Welches Schlafmittel ist wann das Richtige?
Wie Stress unseren Schlaf stört – Tipps für guten Schlaf trotz Stress
