Der nächtliche Schlaf dient der körperlichen Regeneration und Verarbeitung der Eindrücke des Tages. Er bietet uns Erholung vom Tagespensum, um am nächsten Morgen wieder leistungsfähig und fit zu sein zu können. Doch was passiert eigentlich, wenn unser Stresslevel so groß ist, dass wir nicht mehr richtig schlafen können und warum ist das so.
Der folgende Artikel erklärt die Zusammenhänge von Stress und Schlafstörungen und nennt wirkungsvolle Tipps und Tricks, damit Sie trotz Stress gut und erholsam schlafen können.
Was ist Stress und was passiert bei Stress in unserem Körper?
Unser Körper benötigt Stress. Das hört sich erstmal komisch an. Es ist aber so, denn Stress ist eine überlebenswichtige körperliche Reaktion auf Reize – auch Stressoren genannt – die von außen auf uns einwirken.
Der Stressmechanismus in unserem Körper geht zurück auf die Steinzeit, als wir noch in Höhlen lebten. Wurden wir oder unsere Familie durch eine äußere Gefahr, beispielsweise ein Tier bedroht, ging es um das Überleben, meist nicht nur um das eigene, sondern auch um das der gesamten Familie. Die Fähigkeit des Körpers, in einer solchen Situation innerhalb von Millisekunden mit einer Kampfbereitschaft oder einem Fluchtverhalten reagieren zu können, verschaffte dem Menschen einen entscheidenden Überlebensvorteil. Diese Fähigkeit ist uns bis heute erhalten geblieben.
Stresshormone und deren Wirkung
Physiologisch gesehen ist Stress die Ausschüttung spezieller Stresshormone, die vielfältige Wirkungen auf unseren Körper ausüben. Die wichtigsten und bekanntesten Vertreter sind die Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Diese bewirken u. a., dass der Blutdruck und der Herzschlag steigen, die Muskulatur in Anspannung versetzt wird und die Verdauung sowie der Sexualtrieb heruntergefahren werden. Denn eine gute Verdauung oder die Zeugung von Nachwuchs stehen für den Körper in lebensbedrohlichen Situationen nicht an erster Stelle.
Nach Abklingen einer Gefahrensituation, setzt die Entspannung bzw. der Normalmodus wieder ein: der Blutdruck und der Herzschlag nehmen wieder ab, der Muskeltonus normalisierte sich und die Verdauung und der Fortpflanzungstrieb nehmen wieder zu. Auf Anspannung folgt Entspannung.
Chronischer Stress und die Folgen für die Gesundheit
Diesen Mechanismus – also die körperlichen Reaktionen auf Stress – haben wir immer noch in uns. Die Stresssituationen, die uns heutzutage plagen, sind jedoch in den wenigstens Fällen lebensbedrohlich, jedoch umso vielfältiger und häufiger in unserem Alltag. Daher folgt oft auf Ausschüttung der Stresshormone kein Abfall der Hormone mehr, im übertragenden Sinne also keine Entspannung der Bedrohungslage. Wir leben dann im Dauerstress. Wenn die täglichen Stresssituationen so vielfältig und auch noch belastend sind, spricht man oftmals auch von chronischem Stress. Dadurch schüttet unser Körper dauerhaft zu viele Stresshormone aus und kommt gar nicht mehr zur Ruhe. Dauerhafter Stress kann weitreichende Folgen haben wie beispielsweise:
- Ein- und Durchschlafprobleme
- Bluthochdruck
- Verdauungsprobleme
- Libidoverlust
- Leistungsminderung
- Schwächung des Immunsystems
- u. v. m.
Chronischer Stress hat viele verschiedene, sehr individuelle Ursachen. Grundsätzlich geht er damit einher, dass uns ein permanentes Gefühl der Überforderung plagt und wir glauben, einer Aufgabe nicht gewachsen zu sein bzw. keine Lösung für ein Problem zu finden.
Dieses umfasst alle unsere Lebensbereiche. So können permanenter Leistungs- und / oder Zeitdruck im Job, finanzielle Sorgen, Angst um den Arbeitsplatz, Beziehungsprobleme und familiäre Streitigkeiten Auslöser für chronischen Stress sein.
Was kann ich bei stressbedingten Schlafstörungen tun?
Ausreichender und guter Schlaf ist eine wichtige Phase für unseren Körper, um Ruhe und Entspannung zu finden und damit wieder Kraft für den Alltag zu tanken. Ist der Stress aber so immens, dass es zu Schlafstörungen und damit nicht mehr zur Ruhephase für den Körper kommt, entsteht ein Teufelskreis. Denn die Folgen von chronischen – also länger andauernden – Schlafstörungen können erheblich sein und die Lebensqualität des / der Betroffenen mitunter stark einschränken: Tagesmüdigkeit, Leistungsminderung, Gereiztheit sind nur einige wenige Folgen. Dauerhaft auftretende Schlafstörungen begünstigen darüber hinaus das Entstehen von chronischen Erkrankungen. Zunächst sei gesagt: bei der Behandlung von stressbedingten Schlafstörungen ist es sinnvoll, bei der Ursache anzusetzen – also beim Stress. Das bedeutet: Ist der Stress behoben, schläft man auch wieder gut. Den Stress bzw. dessen Ursache zu beheben, sollte auf jeden Fall die höchste Priorität haben.
Manchmal können die Stressoren – also die Faktoren, die den Stress auslösen – nicht so einfach von heute auf morgen beseitigt werden. Die nachfolgenden Tipps können Ihnen helfen, etwas mehr zu entspannen und so in einen erholsameren Schlaf ohne lästiges Gedankenkarussell zu gelangen:
- Strikte Trennung von Arbeit und Privatleben
In Zeiten, in denen das Arbeiten im Home-Office großgeschrieben wird, ist dies besonders schwierig, aber tatsächlich um so wichtiger. Strukturieren Sie Ihren Tag und legen Sie fest, wann Sie Feierabend haben. Dies sollte dann aber einen wirklichen Feierabend zur Folge haben: keine Mails, keine Erreichbarkeit mehr, kein „mach ich nochmal eben schnell“!
Unser Tipp: Laptop und Smartphone nach Feierabend ausschalten, morgen ist auch noch ein Tag!
- Keine anstrengenden Tätigkeiten am späten Abend
Sport bzw. das Auspowern bei einer Sporteinheit hilft, Stresshormone abzubauen und müder zu sein. Für Menschen, die bereits unter Schlafstörungen leiden, sollte jedoch die Devise sein, lieber keinen anstrengenden Tätigkeiten oder Sporteinheiten am Abend nachzukommen, das könnte die Schlafstörungen eventuell noch verstärken. Ein kleiner entspannter Spaziergang am Abend ist dann eher hilfreich, um den Tag hinter sich zu lassen.
- Entspannungsübungen
Ob Yoga, Atemübungen, Meditation oder Progressive Muskelentspannung, jede Form von Entspannungsübung kann hilfreich sein, dass der Körper Stress abbaut und so leichter in den Schlaf findet. Vor allem Atemübungen oder Meditationen lassen sich im Bett auch wunderbar durchführen und können beim Einschlafen helfen.
Tipp: Besser schlafen mit Yoga. In diesem Beitrag findest du eine komplette Yoga-Übungseinheit für guten Schlaf, die du bequem von zu Hause durchführen kannst. Inkl. Audio-Anleitung.
- Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind
Zwingen Sie sich nicht zu einer bestimmten Uhrzeit ins Bett zu gehen, wenn sie gar nicht müde sind. Andernfalls liegen Sie unter Umständen zu lange wach im Bett und dies eröffnet die Möglichkeit, dass das Gedankenkarussell anfängt sich zu drehen.
- Nachts nicht immer auf die Uhr gucken
Das nächtliche Wachliegen erweckt bei uns meistens das Bedürfnis, auf die Uhr zu sehen und zu überprüfen, wie viel oder wie wenig Zeit uns noch bleibt bis der Wecker zum Aufstehen klingelt. Das löst weiteren Stress aus und sollte besser vermieden werden.
- Schlaf nicht erzwingen
Versuchen Sie, den Schlaf nicht erzwingen zu wollen. Das nützt leider nichts und führt meist zum Gegenteil. Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie lieber wieder auf, lesen oder trinken etwas und versuchen es dann nach kurzer Pause nochmals.
- Abendroutine
Allabendliche Routinen sind hilfreich, um sich entspannt auf den Schlaf vorzubereiten.
Tipp: Lesen Sie hier mehr in unserem Artikel "Schlafhygiene oder wie optimiere ich meine Abendroutine für besseren Schlaf"
Wie können Sie darüber hinaus einen guten Schlaf fördern?
Zusätzlich gibt es die Möglichkeit, den Schlaf mittels pflanzlicher Schlafmittel aus Hopfen und Baldrian zu fördern. Fragen Sie in der Apotheke nach Arzneimitteln, die in Studien auf Ihre Wirksamkeit und Effektivität überprüft worden sind. In Form von Kombinationspräparaten können sie nicht nur das Einschlafen, sondern auch das Durschlafen und die Schlafqualität verbessern und sind eine natürliche und auch bei langfristiger Behandlung risikoarme Alternative zu synthetischen oder hormonähnlichen Schlafmitteln mit Melatonin. Unerfreuliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder gar eine Abhängigkeit wie bei synthetischen Schlafmitteln sind dabei nicht festgestellt worden. Im Gegenteil, pflanzliche Präparate werden in der Regel gut vertragen.
Darauf sollten Sie achten:
Baldrian ist nicht gleich Baldrian! Achten Sie darauf, dass der Baldrianextrakt methanolisch gewonnen wurde, weil so gewonnene Extrakte besonders reich an Schlaflignanen sind. Sie erkennen dies auf der Verpackung des Arzneimittels oder im Beipackzettel unter dem Hinweis: „Auszugsmittel: Methanol 45% (m/m)“.
Lese-Tipp: Welches Schlafmittel ist wann das Richtige bei Schlafstörungen?
Wir hoffen, Sie können den ein oder anderen Tipp in Ihren Alltag integrieren. Wir wünschen Ihnen einen guten und erholsamen Schlaf.
