Mit diesen Lebensmitteln kannst du deinen Schlaf fördern
Die Ernährung kann den Schlaf fördern, indem sie bestimmte Nährstoffe oder Hormone liefert, die für deine Schlafrhythmusregulation wichtig sind.
Einige der wichtigsten Lebensmittel für guten Schlaf, haben wir hier zusammengestellt.
Tryptophanreiche Lebensmittel:
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, sondern durch Nahrungsmittel zugeführt werden muss. Dennoch ist Tryptophan von großer Bedeutung für unser Nervensystem. Denn es trägt maßgeblich zur Bildung von einem unserer Glückshormone, dem Serotonin, bei und ist damit für Entspannung, bessere Stimmung und guten Schlaf wichtig. In einer höheren Konzentration im Körper, kann Tryptophan außerdem die Schlafdauer verlängern. Daher ist diese Aminosäure maßgeblich am Schlaf-Wach-Rhythmus und einem erholsamen Schlaf beteiligt.
Du kannst Tryptophan gezielt durch bestimmte Lebensmittel im Körper zuführen. Denn es ist vor allem in Getreide (z. B. Weizenkleie, Haferflocken, Dinkel, Hirse), Hülsenfrüchte, Käse, Milchprodukte, Eier, Fisch, Geflügel, Nüsse oder Samen sowie Spinat, Grünkohl oder Blumenkohl enthalten. Daher hat das Glas warme Milch mit Honig als bekanntes Hausmittel durchaus seine Berechtigung, um besser schlafen zu können.
Damit Tryptophan vom Körper optimal aufgenommen und im Gehirn erhöht werden kann, sind gesunde Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken oder auch brauner Reis wichtig. Daher ist eine Kombination dieser Lebensmittel über die verschiedenen Mahlzeiten über den Tag verteilt, besonders zu empfehlen.
Melatoninreiche und Melatonin-fördernde Lebensmittel:
Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und selbst vom Körper produziert wird. Die körpereigene Melatoninproduktion kann durch Licht oder Alter beeinflusst werden. Aber auch bestimmte Lebensmittel enthalten natürlicherweise Melatonin oder fördern seine Bildung und können damit den Schlafprozess unterstützen. Dazu zählen vor allem Lebensmittel wie Kirschen, Ananas, Orangen, Cranberrys, Tomaten, Paprika, Spinat, Kohl, Mais, Hafer, Walnüsse, Pistazien und einige Pilzarten.
Magnesium und Zink:
Diese beiden Mineralstoffe sind überaus wichtig für das zentrale Nervensystem und die Schlafqualität. Denn Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt. Darüber hinaus spielt es eine zentrale Rolle bei der Muskelentspannung, den Nervenfunktionen und der Bewältigung von Stress, was für einen gesunden Schlaf wichtig ist.
Zink ist an der Synthese von Proteinen, DNA und Neurotransmittern beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von kognitiven Aufgaben. Nebenbei sei erwähnt, dass Zink für gesunde Haare und Haut relevant ist und somit zur Wundheilung beiträgt. Darüber hinaus schützt Zink vor oxidativen Stress und ist wichtig für eine gesunde Immunfunktion sowie Hormonregulation. Daher kann ein Mangel an Magnesium oder Zink zu Schlafstörungen führen. Zudem sind Magnesium und Zink daran beteiligt, die Schlafdauer, die Schlaftiefe und die Aufwachhäufigkeit zu verbessern.
- Gute Quellen für Magnesium sind u. a. Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Getreide wie z. B. Haferflocken, Weizenkleie, Amarant, Vollkornbrot, aber auch Fisch, Geflügel, aber auch Bohnen und Hülsenfrüchte, Avocados, Bananen, Beerenobst, Orangen, Mandeln und viele Gemüsearten wie grünes Blattgemüse, Brokkoli, Rosenkohl und Kartoffeln.
- Zink ist vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten, aber auch in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Bohnen, Mais sowie in schwarze und rote Johannisbeeren, Erdbeeren, Bananen, Brombeeren und Nüssen. Insbesondere sollten Menschen, die sich vegetarisch und vegan ernähren auf Lebensmittel mit ausreichend Zink achten, um gut versorgt zu sein.
Lebensmittel mit Vitamin B1, B5, B6:
Vitamin B1, B5 und B6 sind wichtig für den Schlaf, da sie auf das Nervensystem und bei der Produktion von Melatonin und Serotonin beitragen. Vitamin B1 (Thiamin) ist wichtig für die Energieproduktion und das Nervensystem. Vitamin B5 (Pantothensäure) ist wichtig für die Bildung von Neurotransmittern. Vitamin B6 (Pyridoxin) ist wichtig für die Produktion von Melatonin und Serotonin, die für einen guten und erholsamen Schlaf sorgen.
Du kannst diese Vitamine durch eine ausgewogene Ernährung in deinen täglichen Speiseplan aufnehmen.
- Vitamin B1 findest du in Vollkornprodukten, Haferflocken, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten (v. a. in Erbsen und Mungobohnen) und Nüssen sowie im Muskelfleisch vom Schwein.
- Vitamin B5 findest du in Leber, Lachs, Eiern, Avocados, Erdnüssen, grünen Bohnen, Linsen, Nüssen und Kernen, Pilzen, Kartoffeln und Brokkoli sowie in Äpfeln.
- Vitamin B6 findest du in Fisch, Hühnchen und Bananen, Wassermelonen und Honigmelonen, Avocados, Kartoffeln, Tomaten, Kohlgemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten, Walnüssen und Haselnüssen.
Wichtig zu wissen: Vitamine sind relativ empfindlich und durch Hitze bzw. Wärme sowie Licht kann der Vitamingehalt schnell sinken. Daher liefern Rohkost und Obst ohne längere Lagerungszeit die meisten Vitamine. Gemüse sollte daher stets schonend gegart werden, um möglichst viele Vitamine zu erhalten.
Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper und unser Gehirn. Darüber hinaus können sie auch die Produktion von Serotonin und Melatonin anregen, die für die Regulation des Schlafrhythmus wichtig sind. Serotonin ist ein sogenannter Neurotransmitter, der Informationen von einer Nervenzelle zur anderen weitergibt. Serotonin kann die Stimmung, das Wohlbefinden und die Entspannung fördern. Melatonin ist das Hormon, welches unsere innere Uhr im Körper steuert und uns signalisiert, wann es Zeit ist zu schlafen.
In Studien konnte gezeigt werden, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen zu einem schnelleren Einschlafen beitragen kann. Allerdings solltest du darauf achten, welche Art von Kohlenhydraten du isst. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (GI), wie sie z. B. in weißem Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot enthalten sind, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen, was zu einem Anstieg von Serotonin und Melatonin führt.
- Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI, wie z. B. Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte oder Obst, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und fallen, was zu einem gleichmäßigeren Serotonin- und Melatoninspiegel führt. Optimal ist es, wenn du Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI-Index über den Tag verteilt isst. Das ist auch für den Insulinspiegel im Blut optimal.
Wie kann die Ernährung den Schlaf stören?
Es gibt viele Faktoren, die den Schlaf beeinflussen und stören können, wie z. B. Stress, psychische Erkrankungen, körperliche Beschwerden oder Umweltfaktoren. Es gibt aber auch einige Lebensmittel und Ernährungsweisen, die deinen guten Schlaf beeinträchtigen können. Hier sind einige Tipps, welche Lebensmittel du bei Schlafstörungen meiden solltest.
Koffein und Schlaf:
Koffein in Kaffee oder Tee (sogenanntes Teein) kennen sicherlich alle. Zudem ist Koffein auch in anderen Substanzen wie Kakao bzw. Schokolade oder auch Mate sowie Guarana (z. B. Energy-Drinks) enthalten. Koffein ist eine sehr beliebte und stark verbreitete psychoaktive Substanz und hat eine stimulierende Wirkung auf das zentrale Nervensystem des Körpers.
Morgens nach dem Aufstehen, ist diese Wirkung von vielen erwünscht. Denn Koffein erhöht die Wachsamkeit, die Aufmerksamkeit, die Reaktionszeit und die Leistungsfähigkeit. Es kann auch die Müdigkeit verringern und die Stimmung verbessern.
Allerdings hat Koffein auch einige Nachteile, vor allem wenn es um den Schlaf geht. Koffein kann den Beginn des Schlafes verzögern, die Schlafdauer verkürzen, die Schlaftiefe verringern und die Aufwachhäufigkeit erhöhen. Das liegt daran, dass Koffein an die gleichen Rezeptoren im Gehirn bindet wie Adenosin, ein Neurotransmitter, der sich im Laufe des Tages ansammelt und uns schläfrig macht. Durch das Blockieren von Adenosin verhindert Koffein also, dass wir müde werden und einschlafen.
Außerdem kann Koffein die Produktion von Melatonin hemmen, also das Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert und uns signalisiert, wann es Zeit ist zu schlafen. Durch das Unterdrücken von Melatonin kann Koffein also deinen biologischen Rhythmus stören und den Schlaf aus dem Gleichgewicht bringen.
Die Wirkung von Koffein auf den Schlaf hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. der Menge, dem Zeitpunkt und der individuellen Empfindlichkeit.
Die Halbwertszeit von Koffein beträgt etwa 3 bis 6 Stunden. Das bedeutet, dass nach dieser Zeit noch etwa die Hälfte des konsumierten Koffeins im Körper verbleibt. Das heißt aber nicht, dass das Koffein nach dieser Zeit keine Wirkung mehr hat.
Grundsätzlich gilt: Je mehr Koffein man konsumiert und je näher vor dem Zeitpunkt des Schlafengehens man dies tut, desto stärker sind die negativen Auswirkungen auf den Schlaf. Auch die individuelle Empfindlichkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie bspw. Alter, Gewicht, Stoffwechsel und eigene Genetik. Denn einige Menschen vertragen mehr Koffein als andere und spüren daher weniger Auswirkungen auf ihren Schlaf.
Doch was tun, wenn du über den Tag zu viel Kaffee getrunken hast? Hier können Extrakte aus Baldrian und Hopfen, wie sie in ALLUNA® Schlaf enthalten sind, hilfreich sein. Denn sie knüpfen an die Rezeptoren für Adenosin und Melatonin an, die für das Einschlafen und erholsame Durchschlafen verantwortlich sind. So kannst du einer unruhigen oder schlaflosen Nacht vorbeugen.
Alkoholische Getränke:
Was viele nicht wissen: Alkohol kann den Schlaf stören! Die meisten haben sicherlich schon beim Konsum von Alkohol festgestellt, dass Alkohol die Muskeln entspannt und träge macht, sowie das zentrale Nervensystem herunterfährt. Doch wenn der Körper damit beginnt, den Alkohol abzubauen, kommt es zu einem unruhigen Schlaf und häufigeren Wachphasen. Damit wird insgesamt die Schlafdauer kürzer und weniger erholsam.
Außerdem führt Alkoholkonsum dazu, dass man mehr schnarcht und zudem auch Atemaussetzer in der Nacht hat. Das kann sich bis zu einer sogenannten Schlafapnoe weiter entwickeln. Zudem blockiert Alkohol die wichtigen REM-Phasen während des Schlafs, die jedoch für die geistige Regeneration erforderlich sind.
Zu große Trinkmenge am Abend:
Bei großen Trinkmengen am Abend ist das Problem für Schlafstörungen offensichtlich. Wenn man zu viel noch vor dem Schlafengehen trinkt, muss man nachts unweigerlich auf die Toilette. Denn hier gibt ganz klar die Blase vor, was dann wichtig ist und zwar die Blasenentleerung. Diese Schlafunterbrechung kann bei vielen Menschen dazu führen, dass sie nach dem Toilettengang nicht mehr gut einschlafen können und somit der Schlafrhythmus gestört ist, was zu einem weniger erholsamen Schlaf führt.
Unser Tipp: Trinke ausreichend über den Tag verteilt und möglichst 1 – 2 Stunden nichts mehr vor dem Schlafengehen.
Schwer verdauliche Lebensmittel:
Bestimmte Lebensmittel sind für den Körper sehr schwer verdaulich, vor allem, wenn sie zum Abend gegessen werden. Solche Lebensmittel vor dem Schlafengehen, können zu Völlegefühl, Sodbrennen, Blähungen oder Magenschmerzen führen, was wiederum den Schlaf negativ beeinträchtigen kann.
Schwer verdauliche Gerichte und Lebensmittel sind u. a. fettige Gerichte wie Pizza, Pasta, fettiger Braten oder Fleischgerichte, Käse, Sahne oder sahnehaltige Gerichte sowie hartgekochte Eier - diese können lange schwer im Magen liegen. Aber auch einige Gemüsesorten, vor allem, wenn sie roh verzehrt werden wie bspw. Kohlgemüse, Paprika, Gurken oder Tomaten können in roher Form schwer verdaulich sein.
Unser Tipp: Das Abendessen sollte spätestens 3 - 4 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgt sein und eher leichtverdauliche Lebensmittel wie gedünstetes Gemüse, Avocado, Vollkornprodukte wie z. B. Haferflocken enthalten. Außerdem sollte die letzte Mahlzeit am Tag etwas kleiner ausfallen als beispielsweise das Mittagessen, um den Schlaf nicht mit erhöhter Verdauungsleistung im Körper zu behindern.
Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate:
Zucker, aber auch Kohlenhydrate allgemein, insbesondere mit einem hohen glykämischen-Index (GI) können den Blutzuckerspiegel erhöhen und zu einem Energieschub führen, der das Einschlafen erschwert. Ein weiterer Störfaktor für guten Schlaf ist, wenn der Blutzuckerspiegel zu stark und zu schnell in der Nacht abfällt. Die Folgen sind dann Hunger und Unruhe in der Nacht. Daher sollest du Süßigkeiten, Kuchen, Limonaden oder auch Fruchtsäfte, aber auch Weißbrot, Brötchen und Chips abends direkt vor dem Schlafengehen vermeiden.
Die besten Tipps für eine schlaffördernde Ernährung auf einem Blick
- Iss nicht zu spät am Abend, sondern spätestens 3 – 4 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Iss nicht zu viel oder zu wenig am Abend, sondern eine leichte und ausgewogene Mahlzeit.
- Trinke ausreichend Wasser über den Tag verteilt, aber vermeide zu große Trinkmengen kurz vor dem Schlafengehen.
- Vermeide Alkohol am Abend, denn er kann zwar das Einschlafen erleichtern, aber die Schlafqualität verschlechtern.
- Vermeide Koffein ab dem Nachmittag und am Abend, denn er kann bis zu sechs Stunden im Körper wirken und das Einschlafen verzögern.
- Integriere Lebensmittel, die einen gesunden Schlaf begünstigen in deinen täglichen Speiseplan.
Wir hoffen, dass dieser Beitrag viele wertvolle Tipps liefern konnte und wünschen dir einen guten und erholsamen Schlaf.
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