Mit den Folgen der Schlaflosigkeit kämpfen die Betroffenen dann in der Folge: Tagesmüdigkeit, Konzentrations- und Leistungsschwäche sowie eine schnelle Gereiztheit und ein Gefühl der Überforderung zeigen sich bereits nach kurzer Zeit. Das Risiko, Depressionen oder andere psychische Erkrankungen zu bekommen, steigt bei chronischer Schlaflosigkeit. Da durch den Schlafmangel unser Immunsystem in seiner Aktivität und Effizienz herabgesetzt ist, steigt auch die Gefahr körperlicher Erkrankungen. Diabetes mellitus, Herzinfarkt oder Bluthochdruck sind nur einige davon.
Schlafstörungen sind also keine Bagatelle, sondern sind aufgrund ihrer Auswirkungen behandlungsbedürftig. Wir haben 10 Tipps und Tricks für Sie zusammengestellt, die Sie begleitend zu jeder Therapie einsetzen können:
1. Schlaftagebuch führen
Von chronischen Schlafstörungen wird gesprochen, wenn über einen Zeitraum von vier Wochen oder länger mindestens dreimal in der Woche nicht gut ein- oder durchgeschlafen werden kann. Die Folgen dieses Schlafmangels treten dann in Form von Leistungsschwäche und Tagesmüdigkeit in Erscheinung.
Um eine genaue Diagnose stellen zu können, ist es – gerade zu Beginn der Therapie – für den Therapeuten wichtig, dass der Betroffene ein Schlaftagebuch über einen Zeitraum von mindestens 14 Tagen führt. Das Schlaftagebuch liefert wichtige Informationen über Ihre Schlafgewohnheiten, Dauer des Schlafs u. v. m. Mit Hilfe des Schlaftagesbuchs kann der Therapeut einen effektiven Behandlungsplan erstellen.
2. Verbesserung der Schlafhygiene
Mit Schlafhygiene ist nicht etwas die Desinfektion des Schlafzimmers gemeint, sondern die Schaffung von Rahmenbedingungen rund um den Schlaf, die das Ein- bzw. Durchschlafen ermöglichen und den erholsamen Schlaf fördern.
Die fängt an bei der Raumtemperatur im Schlafzimmer. Diese sollte bei ca. 15 – 18 °C liegen. Das Schlafzimmer sollte ruhig sein und die Möglichkeit der Abdunkelung haben.
Medien, egal ob Handy oder Fernseher, sollten nicht das Einschlafritual sein, sondern die Mediennutzung sollte – spätestens, wenn Sie sich im Schlafzimmer befinden – vermieden werden.
Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol können einen erholsamen Schlaf verhindern. Deshalb sollten koffeinhaltige Getränke nicht mehr ab dem späten Nachmittag getrunken werden, Alkohol sollte spätestens drei Stunden vor dem Schlafen-gehen gemieden werden.
Das einem schweres, fettiges Essen im Magen liegt, hat bestimmt jeder schon einmal erlebt. Gerade bei Personen mit Schlafstörungen sollte der Körper abends nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt sein, sondern sich auf den Schlaf „konzentrieren“ können. Leicht bekömmliches Essen sollte daher – insbesondere beim Abendessen – auf der Speisekarte stehen.
Ideal wäre ein Verzicht auf Zigaretten bzw. Vaporiser (E-Zigaretten). Wer dieses jedoch nicht schafft, sollte spätestens um 19.00 Uhr seine letzte (E-)Zigarette geraucht haben.
Neben der Schlafhygiene können auch die folgende Rituale helfen, besser zu schlafen:
3. Rituale für den erholsamen Schlaf
Kinder lieben Rituale. Bei Erwachsenen können Sie für einen erholsamen und gesunden Schlaf sorgen und sollten nicht erst zum Einsatz kommen, wenn Sie unter Schlafstörungen leiden.
Wir können uns einen Schlafrhythmus antrainieren, d. h., wenn unser Körper die immer gleichen Uhrzeiten zum ins Bett gehen und Aufstehen hat, gewöhnt er sich daran und verinnerlicht diesen Rhythmus. Das ist besonders bei Personen, die im Schichtdienst arbeiten, schwierig, weshalb diese auch besonders gefährdet sind, unter Schlafstörungen zu leiden.
Neben den immer gleichen Schlafenszeiten spielen wiederkehrende Abläufe vor dem Schlafengehen eine große Rolle. Dies kann z. B. eine Tasse Tee sein, die Sie vor dem Zubettgehen trinken und sich vom Tag verabschieden. Auch Atemübungen oder eine kurze Meditation können dabei helfen, sich zu entspannen und auf den Schlaf einzustimmen.
Entwickeln Sie Ihr eigenes Ritual unter Berücksichtigung Ihrer Vorlieben!
Unsere Empfehlungen für eine erholsame Nacht – mit entspannender Musik-Playlist zum Schlafen.
4. Grübeleien ein Ende setzen
Wenn Sie zu Grübeleien und Kopfkino neigen und diese Sie am Einschlafen oder Durchschlafen hindern, können Ihnen vielleicht folgende Tipps und Tricks helfen:
Schreiben Sie sich die Gedanken auf, die Sie am Schlaf hindern! Nehmen Sie sich vor dem Schlafen-gehen etwas Zeit, schreiben Sie auf, was Ihnen im Kopf herumschwirrt:
- Was sind meine Gedanken?
- Was hindert mich daran einzuschlafen?
Als Ergänzung zu den Ritualen kann es auch helfen, sich eine kleine Schachtel auf den Nachttisch zu stellen und dort – bevor Sie ins Bett gehen – alle belastenden, quälenden Gedanken reinzupacken. So haben Sie sie „aus dem Kopf“ und können besser schlafen. Sie werden erstaunt sein, was das bewirkt.
Wenn Sie feststellen, dass Sie allein nicht weiterkommen, kann eine Verhaltenstherapie Sie dabei unterstützen, wieder in den Schlaf zu finden.
5. Entspannen
Entspannung und Ruhe fördern einen erholsamen Schlaf. Stress und Hektik hingegeben sind eher kontraproduktiv. Denn nur wenn wir entspannt sind, wandelt der Körper Serotonin in Melatonin – das Schlafhormon – um. Stresshormone werden in Entspannungsphasen abgebaut.
Was wir als Entspannung empfinden und welche Techniken uns dabei helfen können zu entspannen, ist individuell verschieden. Jeder hat andere Vorlieben. Meditationstechniken und Achtsamkeitstraining, Yoga, Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung gehören zu den bekanntesten Entspannungstechniken. Erkundigen Sie sich und – viel wichtiger – probieren Sie es aus. Bitte schrauben Sie jedoch Ihre Erwartungen nicht zu hoch: nach einmaliger Durchführung einer Meditation werden nicht sofort schlafen wie ein Bär. Die regelmäßige – am besten tägliche – Anwendung ist entscheidend.
6. Bewegung
Bewegung ist nicht nur wichtig für unser Herz-Kreislauf-System, unsere Muskeln, Sehnen und Bänder, sondern auch für unseren Schlaf. Wichtig ist hier das Maß! Zur Schlafförderung sollte es kein Marathon-Lauf sein, den Sie unmittelbar vor dem Schlafengehen machen. Die Bewegung sollte Sie fordern, aber nicht überfordern und damit aufwühlen, denn dann gewinnen die Stresshormone wieder die Oberhand. Ihre sportliche Aktivität sollte von moderater Intensität sein. Hierfür eignen sich Nordic Walking, Tanzen oder Laufbandtraining (um die Intensität besser kontrollieren zu können). Da es hier – wie bei den Entspannungstechniken – um regelmäßige Durchführung geht, sollten Sie eine Sportart auswählen, die Sie gern mögen und die Ihnen Spaß bereitet.
7. Hausmittel bei Schlafstörungen
Neben bekannten Heilkräutertees aus Lavendel, Melisse, Baldrian und Co. gibt es aus der Volksheilkunde folgende überlieferte Anwendungen bei Schlafstörungen. Diese können besonders gut in Ihr Abendritual integriert werden.
- Heiße Milch mit Honig
Wissenschaftlich nicht belegt, aber viele schwören auf den süßen Gute-Nacht-Drink. Einfach Milch im Topf erwärmen, in die warme Milch einen Teelöffel Honig einrühren und trinken.
- Warme Badewanne oder Fußbad
Inwieweit Wärme für den erholsamen Schlaf förderlich ist, wird noch erforscht. Fakt ist jedoch, dass sich unsere Muskulatur im warmen Wasser entspannt und sich Verkrampfungen lösen. Wohlriechende Badezusätze mit Lavendel- oder Melissenduft können die Beruhigung noch verstärken.
Die besten Hausmittel bei Schlafstörungen haben wir in diesem Beitrag zusammengestellt.
8. Medikamentencheck
Auch Medikamente, die Ihnen gegen eine Erkrankung verschrieben werden, können verantwortlich sein für Ihre Schlaflosigkeit. Deshalb lohnt sich ein Blick in den Beipackzettel. Gängige Antibiotika, Mittel gegen Bluthochdruck und Antidepressiva können – je nach Präparat und Wirkstoff - Schlafstörungen, Albträume oder Schläfrigkeit/Benommenheit als Nebenwirkung hervorrufen. Wenn Sie den Verdacht haben, dass eines Ihrer regelmäßig eingenommenen Medikamente für Ihre Schlaflosigkeit verantwortlich sein könnte, sprechen mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin. In den meisten Fällen gibt es ein Ersatzpräparat, welches Sie im Austausch einnehmen können, ohne die unerwünschten Nebenwirkungen.
9. Wenn der Schlaf nicht kommen will
Nun liegen Sie im Bett, haben schon viele Tipps und Tricks beherzigt, aber der Schlaf will einfach nicht kommen. Dann sollten Sie sich nicht lange wälzen, sondern lieber z. B. noch etwas lesen oder sich anderweitig beschäftigen (nicht mit Medien!), bis die Müdigkeit sich von allein einstellt. Auch ständiges Auf-die-Uhr-gucken trägt nicht dazu dabei, schneller zu schlafen, es setzt Sie eher unter Druck. Drehen Sie den Wecker mit dem Display zur Wand und versuchen Sie, ruhig und entspannt zu bleiben sowie vielleicht eine Entspannungstechnik (s. o.) anzuwenden.
10. Pflanzliche Unterstützung
Hopfen und Baldrian haben eine jahrhundertelange Tradition als schlaffördernde Pflanzen. In Form von pflanzlichen Kombinationspräparaten aus der Apotheke sind sie eine risikoarme, natürliche und vor allem langfristig einzusetzende Alternative zu synthetisch hergestellten Schlafmitteln. Baldrian ist reich an schlaffördernden Lignanen, dem Hopfen wird eine ähnliche Wirkung wie Melatonin zugeschrieben.
In Studien wurden die Wirksamkeit und Effektivität von pflanzlichen Arzneimitteln aus Hopfen und Baldrian beschrieben und bestätigt, unerfreuliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind dabei nicht bekannt geworden.
Manchmal können mehrere Tipps der obenstehenden Auflistung hilfreich sein. Probieren Sie aus, was für Sie in Frage kommt. Wir wünschen Ihnen einen erholsamen Schlaf.
