Besser schlafen mit Yoga: Welche Yoga-Übungen können helfen?

Die Yoga-Körperhaltungen, auch Asana genannt, können gemeinsam mit den Atemübungen sehr zur körperlichen und geistigen Entspannung beitragen. Im nachfolgenden Beitrag haben wir gemeinsam mit der Yogalehrerin Sabin Wesarg aus Hamburg eine spezielle abendliche Yoga-Praxis für dich zusammengestellt, die sich wunderbar zu Hause umsetzen lässt.

Yoga ist eine Philosophie der Achtsamkeit und wird sehr bewusst als mehr oder weniger bewegte Meditation praktiziert. Die Bewegungen und Haltungen werden immer synchron mit dem Atem ausgeführt, so dass alle Sinne auf das Hier und Jetzt gerichtet sind. Man hat sozusagen alle Sinne beisammen und lernt, sich in der Selbstfürsorge nicht ablenken zu lassen. Durch die starke Konzentration und Fokussierung auf das eigene Erleben fließen die Probleme des Alltags in den Hintergrund. Der Körper darf sich bewegen, der Geist lehnt sich zurück.

Jede Asana im Yoga hat bestimmte Wirkungen auf Körper und Geist. Die Asanas sind so konzipiert, dass sie zum Beispiel Schlafstörungen, Durchblutungsstörungen, Depressionen, Verdauungsprobleme u. v. m. reduzieren oder gar heilen können. Viele Krankenkassen unterstützen daher auch entsprechende Yoga-Kurse im Rahmen von Präventionsmaßnahmen. Eine regelmäßige Yogapraxis hilft, Stress abzubauen, die Flexibilität zu erhöhen, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und sorgt für einen gesunden Schlaf.

Um Dir einen Einblick in die Welt des Yoga zu schenken, haben wir eine ca. 45-60-minütige Yogapraxis zusammengestellt, die sich wunderbar für eine abendliche Praxis eignet. Die Asanas wirken vorwiegend sehr beruhigend. 

Yoga wird immer vor einer Mahlzeit ausgeführt, mit vollem Magen ist die Yogapraxis unangenehm.

Alle aufeinander aufbauenden Übungen und angeleiteten Asanas hat Sabin Wesarg auch eingesprochen, sodass du durch deine Übungen Schritt für Schritt ganz einfach geführt wirst. 

Starte dafür einfach die Audiodatei, sobald du mit der Yogapraxis beginnen möchtest. 

• Lege dich bequem in die Rückenlage, lege die Handrücken ab, lasse die Fußspitzen nach außen fallen und lasse auch den unteren Rücken angenehm schwer und entspannt in die Matte sinken. 
• Lege deine Handflächen auf deine Bauchdecke. Atme tief und gleichmäßig in die Bauchdecke ein und aus. Spüre für einen Moment nur in die Bewegung deiner Bauchdecke und in die Wärme deiner Handflächen auf deinem Bauch. Lege deine Hände in die Matte, sobald du es als bequemer erachtest.
• Lasse deine geschlossenen Augen zum Beispiel auf einen Punkt an einem imaginären Horizont schauen, damit deine Augen zur Ruhe kommen. So kann auch der Geist still werden.
• Beobachte, wie dein Atem ruhiger wird und Momente absoluter Stille zwischen dem Ein- und Ausatmen entstehen.
• Bleibe in dieser Ruhe für 5 Minuten. 
• Drehe dich in deine Lieblingsseite und komme in eine bequeme Sitzposition.

Die Seitneigungen aktivieren und dehnen die Wirbelsäule, teilweise die Hüftmuskeln und massieren sanft die Bauchorgane. Dadurch entsteht eine gute Energie in der Körpermitte für einen guten Schlaf.

• Komme zum Beispiel in den Schneider-, Lang- oder Fersensitz, so dass du deinen Rücken wunderbar aufrichten kannst und es sich bequem anfühlt. Erde deine Hüften gleichmäßig. 
• Richte dich mit der nächsten Einatmung auf, stütze dich mit der rechten Hand am Boden oder auf deinem Buch ab und strecke den linken Arm lang nach oben links, so dass deine linke Flanke angenehm spürbar in die Dehnung fließt. 
• Bleibe für 1 Minute und wechsle dann die Seite.

Der Schmetterling beruhigt das Nervensystem, öffnet sanft die Hüften, weitet und durchblutet den Beckenraum, beugt so auch Menstruationsbeschwerden vor und wirkt unterstützend in der Schwangerschaft. 

• Setze dich mit gespreizten Beinen auf die Matte oder auf ein Kissen.
• Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen fallen, sollte das unangenehm in den Oberschenkelinnenseiten sein, lege dir ein Kissen unter die Knie, so dass die Dehnung sich angenehm anfühlt. 
• Lege die Hände um die Zehen.
• Atme ein und strecke deinen Rücken, atme aus, runde deinen Rücken und beuge dich entspannt nach vorn über deine Füße. 
• Atme ruhig und tief ein und aus. Beobachte achtsam, wie tief und wohin du in dieser Asana atmest.

Tadasana, die Berghaltung, ist ein sehr aufrechter, klarer und fester Stand und die Grundhaltung für alle stehenden Positionen im Yoga. Wir lernen, uns in den Boden hinein zu verwurzeln und wachsen gleichermaßen aus ihm heraus, werden kraftvoller, sicherer und standhafter.

• Stelle deine Füße hüftschmal auf und gebe deine Fersen und die Ballen der großen Zehen fest in den Boden, spreize deine Zehen weit ab und lege sie dann flach ab. Nun ist dein Körpergewicht schön auf den ganzen Fuß verlagert und dein Fußgelenk aufgerichtet
• Ziehe deine Kniescheiben, Oberschenkel, Hüftmuskeln und den Bauch nach oben. Stelle dir vor, du ziehst einen Taucheranzug an, der ein klein wenig zu eng ist. 
• Strecke deine Arme sanft in Richtung Fersen, bis du spürst, dass sich auch deine Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und Hüfte senken. Spüre deine Handflächen seitlich an den Oberschenkeln.
• Richte deine Augen auf einen Punkt in der Ferne und halte sie ruhig. Du kannst die Augen auch gern schließen, dann bleibt der innere Blick ebenfalls auf einen Punkt in der Ferne gerichtet, so dass die Augen ruhig sind.
• Bleibe für 1 bis 2 Minuten in Tadasana und versuche nur deinem Atem zuzuhören und ihn zu spüren. Beobachte, wie dein Atem langsam tiefer und gleichmäßiger wird

Tadasana gibt Sicherheit, reduziert Ängste und ist damit förderlich für einen behaglichen Schlaf.

Die Vorbeuge ist eine behutsame Dehnung unserer Wirbelsäule und der Rückseite unseres Körpers. Sie schenkt uns innere Ruhe, bringt Frische in die Organe, verlangsamt den Herzschlag und beruhigt das Nervensystem. Bei Depressiven Verstimmungen kann es daher gut tun, drei bis vier Minuten in Uttanasana zu verweilen.

• Atme in Tadasana tief ein und strecke dabei die Wirbelsäule lang, dann atme ruhig aus und beuge dich vorwärts. Lasse den Oberkörper Atemzug für Atemzug mehr in Richtung Beine sinken. Lasse auch den Kopf locker fallen. Wenn die Dehnung in der Beinrückseite zu stark wird, beuge deine Beine soweit, wie dein Körper es verlangt.
• Lege deine Handflächen wahlweise neben die Füße auf die Matte, auf zwei Yogablöcke, oder greife an den anderen Oberarm und lasse die ineinander verschränkten Arme fallen.
• Bleibe für 2 bis 4 Minuten in Uttanasana, atme tief und gleichmäßig ein und aus. 

Die Asana Chakravakasana, bekannt als „Katze – Kuh“, mobilisiert unsere Wirbelsäule, Hüften und Schultern. Die Synchronisierung von Atem und Bewegung harmonisiert ganz wunderbar das Zusammenspiel von Körper und Geist. Die Bewegung massiert und kräftigt unsere Körpermitte und bringt wohltuende Wärme in den Körper.

• Setze die Knie zurück in den Vierfüßlerstand, auch Bharmasana genannt.
• Erde die Hände unter deinen Schultern und die Knie unter deinen Hüften. Ziehe den Bauch sanft zur Wirbelsäule.
• Mit der nächsten Ausatmung senke den Blick in Richtung Bauchnabel und lasse deine Wirbelsäule rund wie ein Katzenbuckel werden. 
• Hebe den Blick mit dem Einatmen zur Decke und strecke die Wirbelsäule in die Länge wie bei einer Kuh. 
• Mit dem Ausatmen senke den Blick wieder in Richtung Bauchnabel und runde den Rücken in den Katzenbuckel. 
• Hebe den Blick und strecke die Wirbelsäule und strecke nun auch das rechte Bein nach hinten aus.
• Ziehe mit der Ausatmung das Knie in Richtung Stirn.
• Atme ein, strecke den Rücken und setze das Knie wieder ab. 
• Atme aus, schaue zum Bauchnabel und runde den Rücken. 
• Atme ein, strecke den Rücken und das linke Bein, atme aus, runde den Rücken und ziehe das Knie in Richtung Stirn.
• Atme ein, strecke den Rücken und setze das Knie wieder ab. 
• Atme aus und runde den Rücken.
• Wiederhole die Bewegung immer wieder synchron mit deinem Atem, so dass eine sehr ruhige, meditative Bewegungsabfolge entsteht. Die wohltuende Wirkung der Harmonie in Atem und Bewegung wird schnell spürbar. 

Die Kindsposition lässt sozusagen unsere Seele baumeln. Atem, Körper und Geist entspannen, Die Wirbelsäule wird gedehnt und die Bauchorgane werden durch den Atem sanft massiert und entspannt.

• Lege deine Hände 20 cm weiter nach vorn und schiebe dein Gesäß so lange nach hinten, bis deine Arme und der Rücken gestreckt sind. Lege die Stirn zum Boden. Bleibe hier für 5 Atemzüge. 
• Schiebe nun dein Gesäß weiter zu den Fersen, gebe die Knie etwas auseinander und lege den Brustkorb nach vorn auf die geöffneten Oberschenkel, so dass die Schultern sich auf die Knie legen können. Lege die Arme bequem vor oder neben deinem Körper mit den Händen zu den Füßen ab.
• Lege die Stirn in den Boden oder wende den Kopf sanft zur Seite. Der Nacken darf nun lang und entspannt loslassen. 
• Wenn sich etwas unangenehm anfühlt, benutze immer die bereitgelegten Hilfsmittel, um zum Beispiel den Kopf zu stützen oder die Beugung der Knie zu reduzieren, indem du ein Kissen in die Kniebeuge gibst.
• Lasse dein gesamtes Gewicht in den Boden sinken, spüre intensiv deinen Atem und genieße für 2 bis 3 Minuten das Gefühl, getragen zu werden. 

Die liegende Banane ist eine behutsame Seitneigung der Wirbelsäule und dehnt die gesamte Körperseite. 

• Richte dich aus Balasana, der Kindsposition, auf und komme in die Rückenlage. Positioniere dein Becken auf der rechten Seite der Matte und lege Kopf und Füße angenehm weit auf die linke Mattenseite. Achte darauf, dass Becken und Brustkorb in der Rückenlage bleiben. 
• Lege deine Arme wahlweise neben den Körper oder so weit nach außen oben ausgestreckt, wie es sich herrlich bequem anfühlt. 
• Spüre noch einmal, ob du beide Schulterblätter und Gesäßhälften gleichmäßig in der Matte wahrnehmen kannst, dann lasse innerlich los. 
• Genieße für 2 Minuten deinen Atem und die angenehme Weite, die nun in deiner rechten Körperseite entsteht.
• Stelle deine Füße auf, lasse die Knie einen Moment gemeinsam nach rechts und links pendeln, dann hebe dein Becken auf die linke Mattenseite und wiederhole alles hier.

Die Schulterbrücke schenkt uns Beweglichkeit und Kraft für den Rücken, öffnet unser Herz und Becken, stärkt die Organe im unteren Bauchraum und beschwingt den Geist. Rückbeugen bringen uns Energie und Lebensfreude, wecken den Geist und machen uns Mut. 

• Stelle deine Füße nicht weiter als hüftschmal auf und positioniere die Fersen unter die Knie, so dass die Schienbeine senkrecht und die Beine parallel zueinander fest im Boden stehen. Strecke deine Arme in Richtung Fersen in die Matte und vewurzele Hände und Füße noch einmal ganz bewusst im Boden. 
• Rolle mit der nächsten Einatmung dein Becken so weit nach oben, wie es sich gut anfühlt und schiebe dein Schambein sanft und wohltuend zur Decke, um den Beckenraum zu weiten und Energie in Rücken zu bringen. 
• Bleibe und spüre in die Asana hinein, konzentriere dich für 10 tiefe Atemzüge wieder ganz auf deine Atmung.
• Lege das Becken wieder ab und atme einmal tief ein und aus.
• Dann hebe das Brustbein ganz leicht an, so dass deine Brustwirbelsäule sich leicht von der Matte löst. Spanne das Gesäß und die Rückseite deiner Oberschenkel an, hebe dein Becken wieder so weit an, wie es sich gut anfühlt. Ziehe die Sitzknochen zueinander, damit dein Beckenboden deinem unteren Rücken Länge schenkt. Spüre die Weite in deinem Herzen und beobachte, wie der Atem deinen Körper durchströmt.
• Bleibe wieder für 10 tiefe und ruhige Atemzüge.
• Lege das Becken wieder ab und umarme für einen Moment die Knie vor deiner Brust.

Die Asana des Happy Baby mobilisiert die Hüften, massiert die Bauchorgane, weitet das Becken, wirkt unterstützend während der Schwangerschaft und Geburtsvorbereitung und beruhigt das Nervensystem.

• Greife zwischen die Beine hindurch außen an deine Fersen, Unterschenkel oder Kniekehlen und richte die Unterschenkel senkrecht aus. Wenn sich die Asana unkomfortabel im Nacken anfühlt, probiere den Kopf auf ein Kissen oder Decke abzulegen.
• Lasse deine Hüfte immer weiter zu Boden dabei sinken, bis dein Steißbein im Boden ist.
• Bleibe für 3 Minuten in Happy Baby und beobachte deine Atmung.
• Am Ende der Übung löse deine Hände von den Füßen und senke deine Beine vorsichtig zurück, sodass du wieder in der Rückenlage bist.

Das Krokodil ist eine liegende Verdrehung der Körperhälften und bewirkt eine wohltuende Dehnung im unteren Rücken und wringt den Körper förmlich aus, so dass sich viel frische Energie einfinden kann und somit ein wohliges Körpergefühl entsteht.

• Lege dich mit angewinkelten Beinen in die rechte Seite und gebe ein Kissen zwischen die Oberschenkel und Knie.
• Strecke beide Arme frontal aus, atme tief ein und hebe mit der Ausatmung deinen linken Arm ganz nach links, lege Arm und Schulter ab, so dass beide Schultern auf der Matte liegen, das Becken bleibt dabei in der Seitlage und die Beine liegen bequem in Richtung Bauch gebeugt in der Matte. Drehe auch den Blick angenehm weit nach links und schließe die Augen. 
• Beobachte für 3 bis 4 Minuten entspannt wie dein Atem durch den Körper strömt, ihn versorgt und sanft deine Organe massiert. Komme dann mit dem linken Arm zurück, ziehe das linke Knie zur Brust und drehe dich zurück in die Rückenlage.
• Wiederhole alles auf der anderen Seite.

Diese Asana ist eine Umkehrhaltung und eine Wohltat für Körper und Geist. Das Herz wird entlastet, Verdauung angeregt, das Nervensystem beruhigt und Geist gestärkt. Umkehrhaltungen sind ein wahrer Jungbrunnen, die Lebensenergie wird aufgefrischt, wir bekommen gute Laune und fühlen uns resilienter.

• Nehme dir jetzt ein Kissen oder eine zu einem Kissen gefaltete Decke.
• Komme in die Rückenlage in die Mitte der Matte, stelle die Füße ab und hebe das Becken an, lege das Kissen unter den unteren Rücken. Lege den Rücken bequem darauf ab und strecke die Beine nach oben zur Decke.
• Noch bequemer wird Viparita Karani, wenn du dich mit dem Gesäß dicht an eine freie Wand legst und die Beine an der Wand nach oben streckst. So werden sie ganz entspannt getragen und du kannst noch mehr loslassen. 
• Bleibe für 5 Minuten in Viparita Karani.

Diese Asana beruhigt die Gedanken, vertreibt den Stress aus Körper und Geist sowie das Gefühl von Anstrengung und Überforderung. Die ruhige gleichmäßige Bauchatmung lässt Prana, unsere Lebensenergie, spürbar fließen, vertreibt die Gedanken und beruhigt das Nervensystem. Ein Gefühl von Freiheit der Seele und Harmonie in Körper und Geist entsteht.

• Lege dich bequem in die Rückenlage und gebe das Kissen / die gerollte Decke unter die Kniekehlen, lege die Arme bequem neben den Körper, die Handflächen schauen nach oben. Lege die Beine gestreckt und leicht geöffnet in die Matte und lasse die Fußspitzen nach außen fallen. 
• Erlaube deinem unteren Rücken lang und schwer in die Matte zu sinken. 
• Erlaube deinen Schultern, Schulterblättern und dem Hinterkopf schwer und entspannt in die Matte zu sinken. 
• Entspanne Arme und Hände, Beine und Füße. Atme nun tief und gleichmäßig in den Bauch ein und aus, beobachte die sanfte Bewegung deiner Bauchdecke. 
• Lasse durch die Beobachtung des Atems den Geist vollständig zur Ruhe kommen.
• Bleibe für 10 bis 20 Minuten in Savasana. 
• Beginne nun ruhig sanft den Kopf nach rechts und links zu drehen, die Finger und Zehen, Hände und Füße zu bewegen und lasse deine Hand- und Fußgelenke sanft kreisen. Spüre, wie dein Körper langsam wach wird. Oft entsteht daraus der Wunsch sich richtig ausgiebig zu räkeln. Folge diesem Gefühl unbedingt und gähne herzhaft.
• Lege dich noch 2 bis 3 Atemzüge eingerollt in die Seite und hebe dich dann in die Sitzposition.

• Setze dich nun auf ein Kissen und komme wahlweise in den Schneidersitz oder mit leicht geöffneten Beinen in den Fersensitz, so dass eine schöne Aufrichtung möglich ist. Auch diese Position sollte sich komfortabel und gemütlich anfühlen. 
• Schließe die Augen und schaue hinter den geschlossenen Augen auf einen imaginären Punkt zum Beispiel an einem imaginären Horizont, oder stelle eine Kerze vor dir auf und lasse den Blick auf der Flamme ruhen. 
• Versuche deine Gedanken nun zur Ruhe zu bringen, indem du deinen Atem, dein Herz oder nur das leise Flackern des Lichts wahrnimmst. Wenn dein Geist abschweift und Gedanken sich einschleichen, gehe zurück in die Meditation. Versuche zum Anfang zumindest 5 Minuten in der Versenkung zu bleiben. Wenn das gut klappt, versuchst du 10 Minuten.

Die Meditation ist die Grundlage unserer Yogapraxis und schenkt uns innere Harmonie, Kraft, Resilienz, beruhigt das Nervensystem und kann positiv bei Burn Out und Depression unterstützen.

Namasté
Sabin Wesarg

Diese Yoga-Übungen für einen guten Schlaf wurden in Zusammenarbeit mit der Pilates- und Yogalehrerin, Sabin Wesarg, aus Hamburg konzipiert. Sabin Wesarg lehrt seit Jahrzehnten Pilates und Yoga in Hamburg. Mehr über Sabin Wesarg, Ihr Yoga- und Pilates-Trainingsangebot findet ihr unter Sabin.Yoga