LESETIPP: Wie entstehen Schlafstörungen?
Ein wichtiger Aspekt für einen besseren Schlaf ist die sog. Schlafhygiene – darunter fällt auch die Abendroutine. Doch was ist eigentlich Schlafhygiene und wie kann man sie fördern? Der folgende Artikel geht dieser Frage auf die Spur und nennt hilfreiche Tipps & Tricks, was man selber tun kann, um seine Schlafhygiene zu optimieren und um einen erholsameren Schlaf zu fördern.
Was ist Schlafhygiene?
Mit Schlafhygiene ist nicht etwa die Desinfektion des Schlafzimmers gemeint, sondern die Schaffung von optimalen Rahmenbedingungen rund um den Schlaf. Eine gute Schlafhygiene bedeutet, dass sowohl die Schlafumgebung als auch die täglichen Routinen förderlich für den Schlaf sein sollten. Eine gute Schlafhygiene besteht aus 4 Säulen:
- ein stabiler Schlafrhythmus
- ein störungsfreies Schlafzimmer
- gleichbleibende Abendroutinen vor dem Schlafengehen und
- gesunde Lebensgewohnheiten während des Tages
Der Schlafrhythmus - Wie wichtig ist er?
Unter Schlafrhythmus versteht man die regelmäßigen Schlafzeiten. Für einen gesunden und stabilen Schlafrhythmus ist die sogenannte „innere Uhr“ verantwortlich. Daher sind eine der wichtigsten Verhaltensweisen für einen guten Schlaf die regelmäßigen Aufsteh- und Schlafenszeiten. Die Uhrzeit zu der Sie sich abends schlafen legen und zu der Sie morgens aufstehen sollten nicht mehr als 30 Minuten abweichen. Diese Regelmäßigkeit ist eine wichtige Voraussetzung für das Zusammenspiel verschiedener biologischer Rhythmen des Körpers und damit auch für die innere Uhr.
Für Schichtarbeiter - die diese Regel nur schwer einhalten können - ist ein guter Schlaf deshalb besonders schwer. Für sie ist die Einhaltung der anderen Schlafhygieneregeln dafür umso wichtiger.
LESETIPP: Wie sieht der optimale Schlafrhythmus aus?
Das störungsfreie Schlafzimmer - Was fördert den Schlaf?
Die Einhaltung einiger Regeln für das Schlafzimmer ist entscheidend für einen gleichmäßigen Schlaf bzw. um gut ein- und durchschlafen zu können. Eine optimale Schlafzimmerumgebung, die das Einschlafen und Durchschlafen fördert, ist ein wesentlicher Bestandteil der Schlafhygiene und kann den Schlaf maßgeblich positiv beeinflussen. Dazu sollte folgendes berücksichtigt werden:
Optimale Schlafzimmertemperatur – Die optimale Raumtemperatur im Schlafzimmer liegt bei ca. 15 - 18 °C. Die Schlafkleidung und Decke sollte so gewählt sein, dass man bei dieser Temperatur weder friert noch schwitzt.
Licht abschirmen – Das Schlafzimmer sollte ruhig sein und die Möglichkeit der Abdunkelung bieten. Der Schlafrhythmus wird ganz wesentlich durch Helligkeit und Dunkelheit gesteuert. Ein zu helles Schlafzimmer am Abend oder eine zu frühe Sonneneinstrahlung am Morgen können den Schlafrhythmus empfindlich stören. Ebenso haben unnötige Lichtquellen wie kontinuierlich leuchtende Elektrogeräte bspw. ein Weckerdisplay im Schlafzimmer nichts zu suchen.
Geräuscharmes Umfeld – Das Schlafzimmer sollte möglichst von Geräuschen abgeschirmt werden, d. h. ruhig gelegen sein. Wenn das von der räumlichen Nutzung nicht möglich ist oder es sich um die Schnarchgeräusche vom Bettnachbarn / von der Bettnachbarin handelt, können Ohrstöpsel äußerst hilfreich sein.
Matratze und Bettzeug – Natürlich ist auch das Bett bzw. vielmehr die Matratze und das Bettzeug für einen erholsamen Schlaf wichtig. Das Bett ist das Herzstück der Schlafzimmerumgebung. Die Matratze sollte Ihren Körper optimal stützen und eine angemessene Druckpunktentlastung bieten, um dem Körpergewicht und der Schlafposition gerecht zu werden. Es gibt keine pauschale Aussage, ob eher eine weiche Matratze oder eine harte den geruhsamen Schlaf begünstigt, vielmehr spielt dabei das eigene Wohlbefinden die größte Rolle. Lassen Sie sich also unbedingt im Fachgeschäft dazu beraten. In vielen Geschäften kann man die Matratzen mittlerweile zuhause eine gewisse Zeit Probe liegen, bevor man sie kauft. Nutzen Sie diese Möglichkeit!
Neben der Schaffung einer Wohlfühlatmosphäre im Schlafzimmer ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der Schlafhygiene die sogenannte Abendroutine. Dabei geht es darum, dass Sie sich bereits tagsüber bzw. am späten Nachmittag mit immer gleichen Abläufen auf das Schlafen vorbereiten.
Wie optimiere ich meine Abendroutine?
Bei dem folgenden beispielhaften Ablaufplan soll es nicht darum gehen, diesen eins zu eins nach zu machen, sondern er soll Ihnen eine Anregung geben, eine eigene Routine zu entwickeln. Immer wieder gleiche Abfolgen – Rituale also – können auch beim Erwachsenen für einen erholsamen und gesunden Schlaf sorgen. Eine Abendroutine sollten daher nicht erst zum Einsatz kommen, wenn Sie bereits unter Schlafstörungen leiden. Entwickeln Sie Ihr eigenes Ritual unter Berücksichtigung Ihrer Vorlieben!
Grundsätzlich gilt: Wir können uns einen Schlafrhythmus antrainieren, d. h., wenn unser Körper die immer gleichen Uhrzeiten zum ins Bett gehen und Aufstehen hat, gewöhnt er sich daran und verinnerlicht diesen Rhythmus. Leider ist dies besonders bei Personen, die im Schichtdienst arbeiten, schwierig umzusetzen, weshalb diese auch besonders gefährdet sind, Schlafstörungen zu entwickeln. So könnte ein idealer Ablauf einer Schlafroutine für Menschen ohne Schichtdienst aussehen:
- Nach 17 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke trinken – hierzu zählen neben Kaffee und schwarzem Tee auch grüner Tee und sämtliche Energy-Drinks.
- Ideal wäre ein Verzicht auf Zigaretten. Wer dieses jedoch nicht schafft, sollte seine letzte Zigarette spätestens um 19.00 Uhr rauchen.
- Abendessen gegen 18:00/19:00 Uhr, das ist sicherlich nicht immer möglich, aber drei- bis viermal in der Woche wären schon ein großer Schritt. Das Abendessen sollte eine leicht bekömmliche Mahlzeit sein, denn der Körper soll sich ab jetzt nicht mehr auf die Verdauung konzentrieren, sondern auf den Schlaf vorbereiten. Für viele Menschen ist Rohkost abends schwierig zu verdauen. Dünsten Sie für diesen Fall das Gemüse leicht an, das macht es bekömmlicher.
- Medien, egal ob Handy oder Fernseher, sollten nicht zum Einschlafritual gehören, sondern die Mediennutzung sollte – spätestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen – beendet werden. Nutzen Sie die medienfreie Zeit vor dem Zu-Bett-gehen für Entspannungs- oder Atemübungen. Suchen Sie aus den vielen Möglichkeiten von Meditation bis progressiver Muskelentspannung u. v. m. eine aus, die zu Ihnen passt.
- Wer von vielen Gedanken und Sorgen vom Schlafen abgehalten wird, sollte versuchen, ein Ritual zu finden, diese aus dem Schlafzimmer „auszusperren“. Bei manchen reicht die Vorstellung, die Sorgen vor der Schlafzimmertür zu lassen, andere schreiben die Gedanken auf und haben sie damit aus dem Kopf.
Probieren Sie einfach aus, welche Bausteine Ihnen am ehesten zusagen. Und nicht gleich aufgeben, wenn es beim ersten Mal nicht genauso funktioniert. Hier sind es die Wiederholungen, die zählen, nicht die Perfektion! Ihr Körper braucht etwas Zeit, um sich an die neue Schlafroutine zu gewöhnen.
Gesunde Lebensgewohnheiten während des Tages - Was kann man darüber hinaus noch für einen guten Schlaf tun?
Neben der Schlafzimmerhygiene und der Abendroutine gibt es aber noch ein paar kleine hilfreiche Dinge, die grundsätzlich getan werden können, um den Schlaf „einzuladen“. Es handelt sich um allgemeine Lebensgewohnheiten. Diese Tipps sind als Ergänzung zu den abendlichen Ritualen zu verstehen:
Bewegung
Bewegung ist nicht nur wichtig für unser Herz-Kreislauf-System, unsere Muskeln, Sehnen und Bänder, sondern auch für unseren Schlaf. Wichtig ist hier das Maß – am besten eine moderate Belastung, die Sie nicht überfordert, denn sonst gewinnen die Stresshormone die Oberhand und halten Sie vom Schlafen ab. Da es hier um eine regelmäßige Durchführung geht, sollten Sie eine Sportart auswählen, die Sie gern mögen und die Ihnen Spaß bereitet.
Hausmittel bei Schlafstörungen
Bekannt sind hierbei vor allem Heilkräutertees mit Baldrian, Hopfen, Melisse und Lavendel. Alternativ eignet sich eine heiße Milch mit Honig und / oder eine warme Badewanne (alternativ: ein Fußbad). Beides sind aus der Volksheilkunde überlieferte Anwendungen bei Schlafstörungen. Diese können besonders gut in Ihr Abendritual integriert werden. Probieren Sie einfach aus, was sich für Sie gut anfühlt und schmeckt.
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Medikamentencheck
Bestimmte Medikamente, die Ihnen verschrieben wurden, können Schlafstörungen auslösen. Es lohnt sich hier immer der Blick in den Beipackzettel. Wenn Sie also den Verdacht haben, dass Ihre Schlafstörungen mit einer bestimmten Medikamenteneinnahme zusammenhängen könnten, sprechen Sie unbedingt Ihrem Therapeuten / Ihrer Therapeutin. In vielen Fällen gibt es ein Ersatzpräparat, welches Sie im Austausch einnehmen können, ohne die Schlafstörungen als unerwünschte Nebenwirkungen in Kauf nehmen zu müssen.
Pflanzliche Unterstützung
Hopfen und Baldrian haben eine jahrhundertelange Tradition als schlaffördernde Pflanzen. In Form von pflanzlichen Kombinationspräparaten aus der Apotheke sind sie eine wirksame und gut verträgliche Alternative zu synthetisch hergestellten Schlafmitteln, die auch längerfristig angewendet werden können. Baldrian ist reich an schlaffördernden Lignanen, dem Hopfen wird eine ähnliche Wirkung wie Melatonin zugeschrieben. Hopfen bindet an die gleichen Rezeptoren wie das körpereigenen Melatonin und vermittelt ein melatoninähnliche Wirkung.
In zahlreichen Studien wurden die Wirksamkeit und Effektivität von pflanzlichen Arzneimitteln aus Hopfen und Baldrian bestätigt. Dabei sind keinerlei unerwünschte Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten bekannt geworden.
Darauf sollten Sie achten: Baldrian ist nicht gleich Baldrian! Achten Sie darauf, dass der Baldrianextrakt methanolisch gewonnen wurde, weil so gewonnene Extrakte besonders reich an Schlaflignanen sind. Sie erkennen dies auf der Verpackung des Arzneimittels oder im Beipackzettel unter dem Hinweis: „Auszugsmittel: Methanol 45% (m/m)“.
LESETIPP: Wie Hopfen uns besser durchschlafen lässt
Wenn Sie das nächste Mal nicht schlafen können, probieren Sie die Tipps und Tricks zur Schlafhygiene einfach aus. Wir wünschen Ihnen einen guten und erholsamen Schlaf.
